19 najboljših vad

Uredniki Purewow izberite vsak element, ki se prikaže na tej strani, nekateri predmeti pa so nam morda nadarjeni. Poleg tega lahko Purewow v zgodbi zasluži nadomestilo s partnerskimi povezavami. Vse cene so natančne na datum objave. Več o partnerskem postopku lahko izveste tukaj .

Če obiskujete telovadnico, ste verjetno videli BOSU BALL ali dve zloženi med proste uteži in Odporne pasove . Če pa ste se usmerili v strahu, da ne veste, kako pravilno uporabljati enega, niste sami. Ta podcenjeni kos opreme je podobno kot žoga za stabilnost Samo ... prerežete na pol. BOSU BALL - ki je pravzaprav okrajšava za obe strani navzgor - je na eni strani napihnjena z ravno trdo ploščadjo na drugi. Po oblikovanju je trener ravnotežja, ki sproži vaše jedro in stabilizira mišice z ustvarjanjem nestabilne površine za izvedbo vaje naprej. Ko se pravilno uporablja telesna teža ali vadba z dumbbell.

BOSU BALL vaje are a great way to further challenge your body in push your fitness in athletic ability to the next level Anna Victoria certificirani osebni trener in ustvarjalec Fit Body App nam pove. Priporočam, da v svojo vadbo vključite kroglico bosuja šele, ko ste to potezo obvladali brez tistega, ki jo pravi. Ko pa se počutite samozavestno, lahko obvladate dodatni izziv bosu.

Za lažje začetek tukaj je 19 vaj za BOSU Ball, ki ga naš najljubši trener prisega.

Oprema: BOSU BALL Čas: 15 do 30 minutNavodila: Izberite dve do tri vaje na mišično skupino (zgornji del telesa jedra telesa) in eno kardio gibanje v celotnem telesu. Izpolnite priporočeno število ponovitev ali čas, nato pa takoj prehodite v naslednjo potezo, ki se konča s kardio. To vezje ponovite dva do štirikrat, odvisno od stopnje kondicije in razpoložljivega časa. Počivajte po potrebi, nato pa se odpravite do kuhinje, da se doline z vašim najljubšim Zdrav beljakovinski bar ali smoothie.

Zgornji del telesa

1. Bosu Ball Push-up

Uporabljene mišice: Deltoidi prsnega koša (ramena) Prečni trebuh in triceps.

1. korak: K Začnite v potisnem položaju, pri čemer roke prijele zunanji rob krogličnih nog naravnost nazaj za vami.

2. korak: Naj bo jedro angažirano in spustite zgornji del telesa navzdol proti kroglici Bosu. Pritisnite navzgor, da se vrnete v začetni položaj in ponovite. Izpolnite 5 ponovitev skupaj.

2

Uporabljene mišice: Deltoidi v prsih Prečni trebuh in triceps.

*Namesto tega naredite to spremenjeno različico za dodatno podporo.

1. korak: K Začnite v potisnem položaju, pri čemer roke prijele zunanji rob krogličnih nog naravnost nazaj za vami. Release your knees to the ground for added support.

2. korak: Naj bo jedro angažirano in spustite zgornji del telesa. Pritisnite navzgor, da se vrnete v začetni položaj in ponovite. Izpolnite 8 ponovitev skupaj.

3. Bosu Ball se je zamaknila

Uporabljene mišice: Deltoidi v prsih Prečni trebuh in triceps.

1. korak: Začnite z Bosu Ball Flat Side. Eno roko položite na žogo, drugo pa na tleh poleg nje, dokler niste v položaju s široko roko.

2. korak: Naj bo jedro angažirano in spustite zgornji del telesa. Pritisnite navzgor, da se vrnete v začetni položaj in nato preklopite roke in jih sprehodite na nasprotni strani in ponovite. Izpolnite 4 ponovitve na vsaki strani.

4.

Uporabljene mišice: prečni trebušnici pokrivajo prsni koš in deltoide.

1. korak: Začnite v potisnem položaju z rokami na tleh neposredno pod rameni in stopali, zloženimi na kroglico Bosu za seboj.

2. korak: Hodite z rokami nazaj proti nogam in dvignite boke, ko se zatečete. Na najbolj oddaljeni točki in obrnite gibanje, ki se sprehaja naprej, da se vrnete v začetni položaj. To je en predstavnik. Počasi in namenoma se premikajte v celotnem delu, da podprete spodnji del hrbta. Izpolnite 5 ponovitev skupaj.

Spodnje telo

5. Bosu Ball Squat

Uporabljene mišice: Glutes Quads Badstrings in teleta.

1. korak: Stopite na kroglico Bosu in se postavite z nogami približno na širini ramen. Squat nazaj, kot da sedite na stolu in se prepričajte, da kolena spremljajo v skladu s prsti. Pritisnite stegna, da preprečite, da bi se kolena zaprla.

2. korak: Enakomerno pritisnite navzdol skozi noge, da se vrnete v začetni položaj. Izpolnite 12 ponovitev skupaj.

6. Bosu Ball Lateralni prsti pipe

Uporabljene mišice: lepila Quads Badstrings in teleta.

Korak 1 : Stopite na kroglico Bosu in dvignite eno nogo, tako da se uravnotežite na eni nogi.

2. korak: Z upogibanjem v stoječi nogi tapnite nasprotno stopalo na stran, dokler nožni prsti ne dosežejo tal. Vrnite ga nazaj proti srednji liniji in za eno sekundo zadrževanje in ponovite. Izpolnite 8 ponovitev na vsaki strani.

7. Bosu Ball Lunge

Uporabljene mišice: Glutes Quads Badstrings in teleta.

1. korak: Začnite stati z nogami narazen. Spustite eno nogo za seboj v položaj lunge in postavite zadnjo nogo na vrhovo kroglice Bosu.

2. korak: Začnite lunge tako, da zadnje koleno spustite navzdol v ravno črto (v primerjavi z premikanjem naprej s sprednjim kolenom), dokler se skoraj ne dotakne tal. Pritisnite skozi sprednjo peto, da se vrnete v začetni položaj in ponovite. Izpolnite 8 ponovitev na vsaki strani.

8. bosu Ball Stranski počep

Uporabljene mišice: Glutes Quads Adductors in hrbtenice.

1. korak: Začnite stati z nogami narazen in kroglica bosu, nameščena nekaj metrov stran ob strani. Notranjo nogo postavite na žogo.

2. korak: Spustite se navzdol v počep s stoječo nogo, tako da je zadnjica nizka, medtem ko prilepi na boke. Skozi stoječo peto pritisnite, da se dvignete nazaj do začetnega položaja, hkrati pa držite nasprotno nogo na vrhu žoge naravnost in angažirano. Izpolnite 8 ponovitev na vsaki strani.

9. BOSU BALL KORAK KLEKA Dvig

Uporabljene mišice: Glutes Quads Badstrings in teleta.

1. korak: K Postavite eno nogo na žogo in pustite nasprotno nogo na tleh za seboj.

2. korak: Pritisnite skozi peto sprednjega stopala, da se dvignete na žogo. Nasprotno koleno dvignite navzgor in noter proti prsi, medtem ko se uravnotežite na stoječi nogi. Držite za eno sekundo, nato pa stopite korak nazaj in ponovite. Izpolnite 8 ponovitev na vsaki strani.

Jedro

10. BOSU BOLL PLANK

Uporabljene mišice: prečni trebušnici pokrivajo prsni koš in deltoide.

Začnite v desnem položaju z podlakti na vrhu kroglice Bosu. Naj bo ramena zložena na komolce in vključite svoje jedro. Ta položaj držite 30 sekund.

11. Bosu Ball High Plank

Uporabljene mišice: prečni trebušnici pokrivajo prsni koš in deltoide.

Začnite v položaju na visoki ravni z rokami na kroglici Bosu (lahko uporabite pesti, če v zapestjih čutite kakršno koli bolečino). Naj bo ramena zložena na zapestja in vključite svoje jedro. Ta položaj držite 30 sekund.

12. ZELO BOSU BOLJ

Uporabljene mišice: prečni trebušnici pokrivajo prsni koš in deltoide.

Začnite v položaju na visoki ravnini z rokami na tleh neposredno pod rameni in stopala, zloženimi na vrhovi kroglice za vas. Vključite svoje jedro in to pozicijo držite 30 sekund.

13. Bosu Ball Side Plank

Uporabljene mišice: prečni trebušnici pokrivajo adduktorje glute in štirikolesnike.

Sedite na stranski postavi eno podlaket na kroglico bosu s komolcem neposredno pod ramo. Drugo roko položite na kolk. Iztegnite noge dolge zložite eno nogo na drugo in dvignite boke visoko od tal. Ta položaj držite 30 sekund na vsaki strani.

14. Bosu Ball Cross Mountain Plezalci

Uporabljene mišice: prečni trebušnici pokrivajo prsni koš in deltoide.

1. korak: K Začnite v potisnem položaju, pri čemer roke prijele zunanji rob krogličnih nog naravnost nazaj za vami.

2. korak: Če držite ta položaj, pripeljite desno koleno proti nasprotnemu komolcu. Iztegnite ga nazaj v začetni položaj in spustite levo koleno proti nasprotnemu komolcu. Naj bodo ti gibi počasni in nadzorovani, da bi povečali jedro. Izpolnite 10 ponovitev na vsaki strani.

15. BOSU BALL STAVE PRIDOBI

Uporabljene mišice: Prečni trebušnici pokrivajo prsni koš in deltoidi.

1. korak: K Začnite v potisnem položaju, pri čemer roke prijele zunanji rob krogličnih nog naravnost nazaj za vami.

2. korak: Tapnite stopala navzven drug za drugim, ki vključite svoje jedro in glute, da zmanjšate gibanje kolkov. Izpolnite 10 ponovitev na vsaki strani.

16. BOSU BALL QUANDUPED LABE

Uporabljene mišice: prečni trebušnici pokrivajo prsni koš in deltoide.

1. korak: K Začnite v potisnem položaju, pri čemer roke prijele zunanji rob krogličnih nog naravnost nazaj za vami. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

2. korak: Ta položaj držite 5 sekund s svojim jedrom, da vas podpirate ves čas. Spustite kolena, da se na kratko počivate, nato pa dvignite nazaj in zadržite. Izpolnite 6 ponovitev za skupno 30 sekund.

17. BOSU BALL quadupy Hover Toe Taps

Uporabljene mišice: prečni trebušnici pokrivajo prsni koš in deltoide.

1. korak: K Začnite v potisnem položaju, pri čemer roke prijele zunanji rob krogličnih nog naravnost nazaj za vami. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

2. korak: Če držite ta položaj, dvignite eno nogo navzgor od tal naenkrat in rahlo zaprete na vrhu. Vključite svoje jedro in glute, da zmanjšate gibanje kolkov. Izpolnite 5 ponovitev na vsaki strani.

Skupno telo kardio

18. BOSU BALL BURPEE

Uporabljene mišice: transverse abdominals deltoids quads chest triceps in glutes.

1. korak: K Začnite stati z robovi žoge z obema rokama pred prsmi.

2. korak: Stisnite navzdol s spuščanjem žoge na tla. S pritiskom v kroglico z rokami skočite noge ven v visoko ploščo in nato takoj nazaj proti prsim. Vstanite, medtem ko še vedno držite žogo in jo pritisnite visoko nad glavo. Izpolnite 8 ponovitev skupaj.

19. BOSU BALL BURPEE

Uporabljene mišice: transverse abdominals deltoids quads chest triceps in glutes.

*Namesto tega naredite to spremenjeno burpee, če skok ni na kartah.

1. korak: K Začnite stati z robovi žoge z obema rokama pred prsmi.

2. korak: Stisnite navzdol s spuščanjem žoge na tla. S pritiskom v kroglico z rokami stopala stopala ena za drugo v visoko ploščo in jih nato takoj stopijo nazaj proti prsim. Vstanite, medtem ko še vedno držite žogo in jo pritisnite visoko nad glavo. Izpolnite 10 ponovitev skupaj.