15 vaj za stabilnost žoge, ki izgorevajo vsako večjo mišično skupino (plus nekaj kardio, samo za zabavo)

Kroglice za stabilnost: Veste, da ste jih uporabljali, verjetno imate v svoji kleti en zbiralni prah. In čeprav smo prepričani, da ste obvladali umetnost krčenja z žogo za stabilnost, lahko to stori toliko več. Ali lahko tonira orožje ? Ja. Bak z varo jedro ? Duh. Jih zažge HAMMI ? Veste. Rev Up kardio ? Absolutno. Z malo znanja o stabilnostnih vajah lahko izzovejo vsako večjo mišično skupino (hkrati pa izboljšajo prožnost in držo koordinacije ravnotežja).

Vključitev kroglice za stabilnost v vadbo vas bo izzivala pri uporabi mišic, ki jih običajno ne bi uporabljali Morgan Kline soustanovitelj in COO Burn Boot Camp Pove nam, kot je vaš prečni trebuh, te globoke jedrne mišice, ki jih je zelo težko ciljati na medenične dne in spodnje hrbtne hrbet. Uporaba teh mišic bo izboljšala vašo jedro stabilnost in ravnovesje, hkrati pa povečala splošno učinkovitost vadbe. In čeprav njegov soimenjak predlaga podporo in ne moč Raziskave kažejo Te vaje, opravljene na žogi za stabilnost, so bistveno učinkovitejše od tistih, ki se izvajajo na tleh. Da bi nastopili vaje Z žogo za stabilnost se morate vključiti in izolirati veliko mišic, ki se običajno ne uporabljajo pri vajah za telesno težo. Medtem ko se osredotočate na kiparstvo tistih čudovitih bicepsov, tudi vaši zadnji deltoidi delajo nadure.

Kako izbrati pravo velikost žoge za stabilnost

Zdaj, preden boste zgrabili to črpalko, se boste želeli prepričati, da imate pri roki pravo velikost kroglice. Če želite to storiti, je vse, kar morate vedeti, vaša višina. Če ste 5'5 ali krajši na 55 cm kroglice. Če imate 5'6 ali višji doseg za 65 cm žogo. Če imate več kot 6 (... nadrejeni), je 75 cm žoga pot. Preden začnete, se prepričajte, da ima vaša žoga ustrezno količino zraka v njej Kline svetuje. Moral bi biti trden na dotik, vendar ne pretirano napihnjen. Če ste novi pri uporabi kroglice, poiščite ravnotežje in začnite počasi-ker ni nič bolj neprijetnega kot valjanje na zadnji stiskalnici. Poiščite veliko prostora, da se žogo premaknete naokoli, da se z njo udobno. Ne skočite desno v kompleksne poteze. Pred testiranjem sekundarnih gibov se osredotočite na ravnotežje. Sedenje na žogi in premikanje bokov je najboljši način za pridobitev ležajev. Ko se počutite varno, je čas, da prekinete znoj.

Začnite s to 15-stopenjsko rutino vadbe o žogi za stabilnost, razdeljena na štiri glavne kategorije: jedro zgornjega dela telesa in kardio (da povečate srčni utrip in izpišete te mišice). Izpolnite 6 do 14 ponovitev vsake vaje na podlagi vaše trenutne ravni kondicije. Nato zgrabite paket ledu in nekaj Advila, ker zagotavljamo, da ga boste občutili jutri.

Začetnik: nizki ponovitve (6 ali manj)
Vmesni: zmerni ponovitve (8-12)
Napredno: visoki ponovitve (14)

Predlogi opreme:

1. Žoga za stabilnost (Več možnosti spodaj!)
2. Vadbena preproga
3. Dumbbell set

Spodnje telo

1. stabilnost kroglice za prsni kod

*Deluje vaše glutene hrbtenice in jedro.

1. korak: Ležite na hrbtu z rokami na stranske dlani, obrnjene navzdol. Upognite kolena in položite noge na stabilno kroglico okoli širine kolkov.

2. korak: Stisnite glute in hrbtenice, da se boke dvignejo s tal, dokler telo ne oblikuje naravne diagonalne črte od ramen do kolen. Vključevanje vašega jedra iztegnite noge naravnost in odvržete žogo stran od vas. Kolena upognite, da kroglico zavrtite nazaj, medtem ko boke dvignite čim višje. Spustite boke nazaj na tla in ponovite.

2.

*Deluje svoje glutene štirikoles in jedro.

1. korak: Ležite na hrbtu z rokami na stranske dlani, obrnjene navzdol. Upognite kolena in postavite eno nogo na kroglico za stabilnost. Pošljite drugo nogo naravnost proti nebu.

2. korak: Stisnite stiskanje glute in hrbtenice skozi žogo, da dvignite boke navzgor s tal in tako pošljete ravno nogo višje v zrak. Spodaj navzdol in ponovite na nasprotni strani.

3. Talna talna talna pipa s stabilnostjo

*Deluje vaše fleksorje in jedro kolkov glutes.

1. korak: Ležite na hrbtu z rokami na stranske dlani, obrnjene navzdol. Z iztegnjenimi nogami naravnost položite pete na kroglico in stisnite glute in hrbtenice, da dvignejo boke navzgor s tal.

2. korak: Počasi zamahnite levo nogo na stran in tapnite peto na tleh. Vrnite ga v začetni položaj na kroglici in preklopite stranice, ki zamahnejo desno nogo v stran, da se dotaknete pete na tleh. Vključite noge in jedro rok, da čim bolj ohranite preostanek telesa.

4. Squat s stabilnostjo

*Deluje vaše štirikolesne fleksorje kolka in jedro.

1. korak: Postavite žogico za stabilnost ob steno, ki jo prilepi ob hrbet (tu bi morala biti nekaj napetosti). Z nogami nekoliko širše od širine kolkov se spusti navzdol v počep.

2. korak: Žoga se bo valjala z vami in tako zagotovila stabilnost, tako da se čim nižji, da poglobimo premik. Pritisnite skozi pete, da se vrnete v začetni položaj, ki aktivno stisne glutene skozi celotno gibanje.

Zgornji del telesa

5. Curls pridigar za stabilnost

*Potrebovali boste dumbbells Za to! Uporabite katero koli težo, ki vam je všeč, če pa ste novi v tej vaji, se začne z 2 - 5 kilogrami. Deluje vaše bicepse in brachialis.

1. korak: Začnite na kolenih in postavite kroglico za stabilnost na tleh pred vami. Nagnite se naprej, tako da udobno postavite prsni koš in trebuh na žogo. Segajte navzdol in zgrabite dva dumbbells.

2. korak: Če roke naravnost in dlani obrnjeni navzven, pritisnite komolce v kroglico in uteži zavijte proti rameni. Na kratko začasno ustavite na vrhu in spustite nazaj navzdol, dokler roke niso popolnoma ravne.

6. Lokomotiva za prsni koš stabilnosti

*Deluje svoje ramena triceps pecs in jedro.

1. korak: Držite eno dumbbell v vsaki roki z nogami, ki so ravno na tleh, položite hrbet na kroglico in jo centrirali med ramenskimi rezili. Ugibanje rok s komolci na široko dvignite obe uteži, da se srečate z rameni.

2. korak: Skozi prsi pritisnite, da dvignete desno roko, dokler ne bo zravnana, da jo ne držite v skladu z ramo. Hitro ga vrnite navzdol in preklopite, da pošljete levo roko navzgor. To gibanje ponovite v nadzorovanem, a hitrem tempu, da ohranite mišično angažiranost in zažgete prsni koš.

7. Krogla s stabilnostjo sedeča ramenska stiskalnica

*Deluje svoje shoulders deltoids pecs and jedro.

1. korak: Poiščite udoben sedeči položaj na žogi za stabilnost, ki drži eno dumbbell v vsaki roki. Vzpostavite težo navzgor in ven, dokler komolci ne bodo pod kotom 90 stopinj.

2. korak: Vključite svoje jedro, pritiskajte obe roki navzgor, dokler se ne poravnate, nato pa jih počasi spustite nazaj v začetni položaj.

8. stabilnost žoga potisni

*Opozorilo o izzivu! Ta poteza je korak od vašega tipičnega potiska, zato jo vzemite počasi in z dobro obliko naredite samo čim več ponovitev. Deluje Triceps PECS ramena spodnja hrbtna štirikolesnik in jedro.

1. korak: Začnite v potisnem položaju z žogo za stabilnost v bližini nog. Postavite vrhove nog na kroglico in po potrebi prilagodite tako, da je telo v ravni črti.

2. korak: Če komolce blizu prsi sprostite zgornji del telesa navzdol in pritisnite nazaj po tipičnem premiku. Vzemite ga počasi in se osredotočite na to, da prsi čim bližje tlem.

Jedro

9. Krogla s stabilnostjo

*Deluje svoje rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

1. korak: Začnite v potisnem položaju z žogo za stabilnost v bližini nog. Postavite vrhove nog na kroglico in po potrebi prilagodite tako, da je telo v ravni črti.

2. korak: Vključite svoje jedro, da boke dvignete v zrak, hkrati pa žogo zavijate proti sredini. Spustite se nazaj navzdol, dokler se ne vrnete v začetni položaj in ponovite.

10. stabilnost žoga v-up

*Deluje svoje rectus abdominis and transverse abdominis.

1. korak: Začnite na hrbtu s stabilnostjo kroglice, ki je nameščena med nogami. Stisnite kroglico in dvignite stopala navzgor v zrak hkrati in se z rokami spredaj zdrobite.

2. korak: Z rokami primite žogo in počasi spustite noge in roke nazaj navzdol, dokler se žoga ne dotakne tla za glavo. Ponovite to isto gibanje, ki preklopite namestitev kroglice med nogami in rokami vsakič s počasnimi nadzorovanimi gibi.

11. stabilnost žoga AB

*Deluje svoje rectus abdominis obliques and lower back.

1. korak: Začnite na kolenih z žogo za stabilnost pred vami. Roke stisnite skupaj in odločno posadite podlakti v kroglico za stabilnost.

2. korak: Počasi pritisnite roke, da žogo valjate, dokler komolce niso v skladu s templji, hkrati pa spuščate in podaljšate trup. Vključite svoje jedro, da boste pomagali vrteti žogo nazaj, da se vrnete v začetni položaj.

12. kolesa za stabilnost kroglic

*Deluje svoje rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

1. korak: Začnite na hrbtu s stabilnostjo kroglice, ki je varno postavljena med nogami. Dvignite noge in upognite kolena, dokler ne dosežejo 90-stopinjskega kota. Prepletete prste in roke položite za vratu.

2. korak: Vzdrževanje napetosti z žogo počasi pritegnite desno koleno, medtem ko levi komolček drobljete navzgor in več. Spodaj nazaj navzdol do začetnega položaja, da se ponastavi in ​​ponovi na drugi strani.

13. stabilnost krogla mešajte lonec

*Deluje svoje rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

1. korak: Začnite na kolenih z žogo za stabilnost pred vami. Roke stisnite skupaj in odločno posadite podlakti v kroglico za stabilnost, tako da je vaše telo v diagonalni črti.

2. korak: Če pritisnete komolce v kroglico, začnete počasi valjati kroglico v smeri urinega kazalca, kot da mešate lonec. Ponovite to isto gibanje v nasprotni smeri urinega kazalca, da udarite v vse dele trebuha.

Kardio

14. Plezalci z žogo za stabilnost

*Kardio eksplozija s stranjo zgornjega dela telesa in jedra.

1. korak: Obe roki postavite na obe strani žoge za stabilnost pred vami. Noge iztegnite za seboj, tako da se v visokem položaju deska nagibate na žogo, pri čemer je v angažiranem jedru.

2. korak: Prinesite desno koleno proti žogi, kolikor lahko. Hitro preklopite noge, tako da levo koleno vlečete noter, medtem ko pošljete desno nogo nazaj. Držite zadnjico in boki celo tečejo kolena noter in izstopajo, hkrati pa ohranjate ravnotežje na kroglici za stabilnost.

15. Sprinters stabilnosti

*To je odličen način za črpanje srčnega utripa (zlasti v majhnih prostorih).

1. korak: V stoječem položaju z nogami kolke širine Zgrabite kroglico za stabilnost in jo držite pred prsmi z rokami naravnost.

2. korak: Dvignite levo koleno navzgor proti žogi. Hitro spustite in preklopite desno koleno navzgor proti žogi. Nadaljujte to gibanje s hitrim tempom, ki izmenjuje noge in hkrati vzdržuje obliko. Morali bi se hitro premikati, kot da ste sprintali.

Nakupujte naše najljubše kroglice za stabilnost: