12 vrst stročnic, ki so zdrave, okusne in enostavne za kuhanje

Verjetno ste seznanjeni z nekaterimi člani družine stročnic, vendar je za te rastline več kot samo arašidi in soja. Pravzaprav nisem pravzaprav vedel fižol o njih, dokler nisem opravil nekaj raziskav in sestavil temeljit vodnik na to temo. Tukaj je vse, kar morate vedeti o različnih vrstah stročnic, vključno z njihovimi zdravstvenimi koristmi in kakšnim okusom.

Spoznajte strokovnjaka

Molly Hentz je učitelj nutricionista in joge s sedežem v Austinu, ki magistrira magisterij iz prehrane in študij hrane iz NYU ter diplomira iz komunikacije in podjetništva na univerzi Wake Forest.

Kaj so stročnice?

Izraz stročnica je nekaj besed, ki se uporablja za opisovanje katerega koli užitnega dela rastline iz Leguminosae ali Fabaceae Družina - vključno s stebli in listi. Kot tak je raznolik kup, ki vključuje številne znane zelenjave, vključno z grahom in fižolom in so odličen vir rastlinske beljakovine . Medicinski strokovnjaki pri Webmd Prav tako pravijo, da vsebujejo odporen škrob, ki pomaga uravnavati krvni sladkor in antioksidante, ki povečujejo zdravje (polifenoli), ki se borijo proti bolezni. Ali po Hentzovih besedah ​​so stročnice In Superfood - ne samo zato, ker že tisočletne leta spodbujajo človeštvo (ki ga imajo), ampak zato, ker preverjajo vsako polje, ko gre za trajnost in dolgo življenjsko dobo. So tiha elektrarna rastlinskega sveta: skromna in nezahtevna, vendar je polna vsega, kar potrebujemo za uspeh. Zdaj, ko smo se prebrali, če želite izvedeti več o najpogostejših vrstah stročnic.

12 vrst stročnic

1. arašidi

Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da arašidi dejansko niso oreščki, ampak stročnice. Prav tako so resno dobri za vas, da se ponašate z več kot 30 različnimi vitamini in minerali ter impresivnih sedem gramov beljakovin na porcijo. Pravzaprav to 2022 Študija objavljeno v Meje v prehrani je ena izmed številnih, ki nakazujejo, da lahko uživanje arašidov redno zniža holesterol in zmanjša tveganje za srčne bolezni. Arašidi so idealni za prigrizke, ko so praženi in soljeni in lahko sijajo tudi v najrazličnejših kuhanih jedi.

Poskusite

• Soba rezanci z arašidovo omako
• Aran Goyoaga's arašidovo maslo in banana piškoti
• Oves čez noč z arašidovim maslom in banano

2. čičerika

Čičerika Garbanzo fižol ... Pokliči jih, kar boste FoodData Central . Pohvalijo se tudi z blagim in maslenim profilom okusa, ki se dobro igra z drugimi sestavinami in začimbami in omogoča dodaten srčen obrok, ko jih dodate v enolončnice in solate podobno.

Poskusite

• Čičerika in zelenjavna kokosova curry
• Čičerika
• Enostaven domači hummus s čipsom Za'atar pita

3. Ledvični fižol

Ledvični fižol Poimenovani po njihovi podobnosti z omenjenim organom imajo blag rahlo sladek okus in mesnato teksturo, ki dobro drži v juhah in drugih receptih, ki zahtevajo dolge čase kuhanja. Ta vrsta fižola je tudi še posebej vsestranska, saj ponavadi absorbira okuse drugih sestavin. Glede na prehransko ledvično fižol so odličen vir antioksidantov vitaminov mineralov in prehranskih vlaknin ter zagotavljajo kar 15 gramov beljakovin na skodelico.

Poskusite

• Kale Minetrone
• Kuhinjski umivalnik čili
• Testenine in fižol

4. Zeleni grah

Profil okusa zelenega graha je sladko svež in dobro zelen. Vrti jih v testenine in rižev pilaf pire, da jih naredijo spomladanska grahova juha ali add them to a Panzanella solata . Dejansko obstaja veliko načinov, kako jesti zeleni grah in nekaj prepričljivih razlogov za to - in sicer, da so v številnih antioksidantih in hranilih veliko (vitamina A C in E, če jih naštejemo le nekaj) in malo kalorij za zagon.

Poskusite

• Spomladanska grahova juha z metino
• Zapečene lupine z zelenim grahovskim meto in šalotko
• Instant lonca špageti z metino kozjo sirom in grahom

5. lima fižol

Lima fižol, imenovan tudi masleni fižol, je blag in kremast fižol z rahlo ukrivljeno obliko. Tako kot drugi fižol na seznamu je lima, ki so na beljakovine (15 gramov na skodelico) in hranilnice. Ko gre za nalaganje lima fižola na vaš krožnik, priporočamo, da jih uporabimo za sukotash ali jih pripravimo na južno pot za dekadentno stransko jed - samo se prepričajte, da jih ne prekuhate, da se njihov nežni okus ne bo grenko.

Poskusite

• Lima Bean Butternut Succotash
• Južni maslo
• Južni sukotash z okrajo koruzo in paradižnikom

6. črni fižol

Črni fižol latinskoameriške kuhinje je stročnica, ki jo boste verjetno našli, ko boste našli kup riža ali se skrivali v burritu. Lahko računate, da boste dobili velik odmerek folatov in prehranskih vlaknin iz vsake porcije črnega fižola, ki ste ga odložili, in tveganje, da boste zveneli kot zlomljen zapis, so tudi fantastičen vir rastlinskih beljakovin.

Poskusite

• Sladki krompir in črni fižol tacos z modrim sirom Crema
• Burgerji iz črnega fižola
• Hitra in lahka začinjena kokosova juha iz črnega fižola

7. Soja

Native v vzhodni Aziji Soja je polna vlaknin, bogatih z beljakovinami (tj. Prebavljiva energija). Čeprav se najpogosteje uporablja za izdelavo sousnega mleka in tofu, je ta blag fižol lahko rahlo pražen in uživan sam kot prigrizek ali dodan v curry in enolončnice, kjer bo dal kremno teksturo, medtem ko bo namočil okoliške okuse.

Poskusite

• Kongjang (sladka in slana korejska soja)
• Instant Pot Sojina curry
• Slana pražena soja

8. leča

Rdeča zeleno rjava črna francoska puy - veliko je sort leče in vsaka ima svoje edinstvene zahteve po teksturi in kuhanju. Povedano, da se vse različne vrste ponašajo z impresivnim prehranskim profilom. Za začetek so leča odličen vir vitaminov B vitaminov železov magnezijev kalij in folat; Poleg tega je ta stročnica za redno ostati, saj zagotavlja veliko vlaknin.

Priporočila za kuhanje za lečo se razlikujejo glede na določeno sorto, s katero delate. Rdeča zelena in rjava leča sta hitro kuhana in mehka, zaradi česar je idealna podlaga za juhe in curry; Puy in črna leča imata na drugi strani teksturo al dente, ki je dobro primerna za solate in samostojne priloge.

Poskusite

• Kremna veganska leča in pražena zelenjava
• Radicchio leča in jabolčna solata z veganskim prelivom
• Enostavna leča kielbasa juha z enim lončkom

9. Pinto fižol

V mehiškem in Tex-Mexu se običajno najdemo ti fižol brez holesterola in beljakovin, ki je bogat z vlakninami in folatom, kar je zmagovalna kombinacija tako za prebavo kot za zdravje srca. Uživamo v njih, ki plavajo v juhi, pire in prestajajo (seveda s stranjo riža).

Poskusite

• Riž in fižol domačega sloga
• Južni pinto fižol s šunko
• Pinto fižol z lončkom

10. beli fižol

Cannellini fižol Veliki severni in (nenavadno) mornarski fižol so najpogostejše vrste belega fižola. Cannellini, največji kup, ohranjajo svojo obliko, vendar kuhajo precej nežno; Veliki severni fižol je srednje veliko z čvrstejšim mesom, mornarski fižol pa so majhni hitri kuhanje in dodatno kremno. Te razlike so pomembne, če upoštevamo, katero vrsto uporabiti v določenem receptu. (Namig: Cannellini lahko igra v vsem od solate in testenine za enolončnice Veliki severni so najboljši v juhah in enolončnice in mornariški fižol je usojen, da ga je treba očistiti v potop.)

Kulinarične uporabe ob vseh sortah belega fižola služijo resno količino beljakovin (17 gramov na skodelico kuhane) in zdravega odmerka mineralov in hranil, kot sta folatni železo in kalij.

Poskusite

• Uročen kanellini fižol z pršutom in zelišči
• Pražena solata za bučke z drobtinami iz belega fižola in ohranjeno limono
• Klobasa z enim pasom z brokolijem in belim fižolom

11. Črni očesni grah

Ne zavajajte se z imenom - črni očesni grah je fižol, ne grah. Prav tako so goste in kremne z blagim zemeljskim okusom, ki je naravnost okusen. Hranilo, bogate s hranili in napolnjene z vlakninami in beljakovinami, so ta fižol priljubljena izbira na jugu Poletne solate Casseroles kaši in še več.

Poskusite

• Južni črnooki grah
• Črnooka grahova juha
• Črnooki grahovi masala z ohrovtom

12. fava fižol

Fava fižol je sladek in nežni pomladni dragulj, ki ga je treba širiti na bruschetti, ki ga vržejo v testenine in solate in dodajo skoraj vsem ostalim, kar si lahko omislite, ko ste v sezoni. Bonus: Ti fantje so polni kalijev vlaken in (uganili ste tudi) beljakovine.

Poskusite

• Foul Mudammas (egiptovski fava fižol)
• Fava Asparagy Pea Spring Panzanella solata
• Pomladna minestronska juha s pistacijevim peteršiljem gremolata

Koliko vrst stročnic je?

Obstaja več kot 16000 sort stročnic in poganjajo paleto glede na barvni okus in teksturo. Seveda niti približno toliko članov Fabacae družina - tretja največja družina

Prednosti stročnic

Stročnice so hranilne goste

S prehranskim stališčem stročnic-pomislite na lečo čičeriko Črni fižol grah-so beljakovine, bogate z vlakninami in razpokane z mikrohranili. So tudi redka hrana, ki prinaša oba makronutrient in Mikrohranilna gostota v enem urejenem malem paketu pojasnjuje hentz in doda, da zagotavljajo vitamine z železonskim magnezijem in kalijem B in vrsto ogljikovih hidratov, ki počasi prebavljajo krvjo, ki ohranjajo energijo enakomerno in hrepenenje. In vlakna je prava MVP, ki napaja naš mikrobiom črevesja in ohranja gladko prebavo. Sliši se precej prepričljivo, kajne? Toda po mnenju strokovnjaka 60 odstotkov standardne ameriške prehrane sestavljajo ultra predelana hrana in only 5 odstotkov Američanov danes izpolnjuje svoj dnevni priporočeni vnos vlaken . Z drugimi besedami, verjetno ne jeste dovolj stročnic ... toda če veste, kaj je dobro za vas (dobesedno), boste to stat spremenili.

Stročnice preprečujejo bolezen

Po a Študija 2015 objavljeno v Klinična sladkorna bolezen Redno uživanje stročnic lahko pomaga preprečiti bolezni, kot so hipertenzija diabetesa tipa 2 in srčne bolezni. Predhodne raziskave so tudi pokazale, da stročnice vsebujejo različne spojine in minerale, ki imajo lahko učinke proti raku. Strokovnjaki na Harvard Šola za javno zdravje Upoštevajte, da so hranila v stročnicah, kot je cink, povezana z izboljšano imunsko funkcijo in je bilo ugotovljeno, da zmanjšajo oksidativni stres na celice, selen in fitinska kislina pa zavirajo rast tumorjev pri miših.

Res a Študija 2017 objavljeno v the International Journal of Molecular Science Zaključuje, da je fižol bogat s polifenoli, vrsto antioksidanta, ki pomaga odstraniti proste radikale iz telesa in ublažiti poškodbe celic; To močno delovanje antioksidantov ima učinek, ki povečuje zdravje, ki je povezan s preprečevanjem že omenjenih bolezni, pa tudi široko paleto vnetnih in presnovnih pogojev. Z drugimi besedami, začnite vključevati stročnice v svojo prehrano in vaše telo se vam bo zahvalilo za to.

In dokaz je tako rekoč v pudingu. Hentz poudarja, da če pogledate Modre cone (Regije, v katerih ljudje živijo najdaljše zdravstveno življenje) Ena skupna nit v svoji prehrani je redno uživanje stročnic. Od črnega fižola Kostarike do leče Ikaria Centenarcev prisegajo nanje. Kombinacija beljakovin na osnovi vlaken in rastlin podpira zdravje srca, ki stabilizira krvni sladkor in zmanjšuje vnetje, hkrati pa vas dlje ohranja. Bottom line: Če želite živeti dolgo zdravo življenje, bi morale biti vaše.

Trajnost: stročnice kot okolju prijazna superhrana

Ja, še več dobrih novic o stročnicah - in sicer, da so eden najbolj trajnostnih pridelkov. Stročnice so eden najbolj trajnostnih virov beljakovin na planetu. V tleh popravljajo dušik, ki ga naravno obogatijo, namesto da bi ga izčrpavali kot običajni monokropi. Potrebujejo minimalno vode, ki uspeva brez težkih pesticidov in imajo majhen ogljični odtis v primerjavi z beljakovinami na živali Dobro za planet . In v resnici obstaja ogromno dokazov, ki potrjujejo njihovo trajnost, vključno s tem 2021 Študija objavljeno v Meja v trajnostni prehrambeni sistemi ki opisuje stročnice kot temelj prehoda na bolj trajnostne prehrambene sisteme in dodaja, da imajo stročnice tudi pomembno vlogo pri zaščiti naravne biotske raznovrstnosti. BRB zasipa Hentz Edamame pire za kosilo.

Povzetek: Zakaj služitve zaslužijo mesto v vaši prehrani

Obstaja toliko razlogov, da ljubimo stročnice. Za začetek so bogati z beljakovinskimi vlakninami in makronutrienti, zato preverijo vse polja, ko gre za prehrano. Imajo tudi protivnetne lastnosti, ki preprečujejo bolezni in podaljšajo življenjsko dobo. Poleg teh prehranskih koristi so stročnice precej kulinarične rockstare: na hentz stročnice so tudi neskončno vsestranske. Prikažejo se v vsaki kulturi od Dala v Indiji do Hummusa na Bližnjem vzhodu do fižola in riža na ameriškem jugu. Prevzamejo vse okuse, ki jih vržete nanje, zaradi česar je prazno platno tako za udobno hrano kot za visokozmogljivo prehrano. In nazadnje, a vsekakor so stročnice okolju prijazen trajnostni vir hrane, kar pomeni, da s tem, da jih pojeste, ne skrbite samo za svoje telo, tudi za planet skrbite. Moj predlog? Začnite eksperimentirati z stročnicami v kuhanju in odkrijte, kako okusno zdravo prehranjevanje lahko.

Pogosto zastavljena vprašanja

Kakšna je razlika med fižolom in stročnicami?

Fižol je vrsta stročnic — Kot prej omenjeno, obstaja več kot 16000 vrst stročnic in niso vsi fižol. Ključna razlika je v tem, da je stročnica krovni izraz, ki se nanaša na katero koli rastlino, ki obrodi sadje znotraj podstavka; Fižol je semena, ki izvirajo iz nekaterih vrst stročnic.

Ali so stročnice primerne za hujšanje?

Da, stročnice lahko pomagajo pri hujšanju in preprečijo debelost. To 2023 Študija objavljeno v Hranila Zaključuje, da imajo stročnice prehranske prednosti, zlasti visoke ravni vlaken, ki se zdijo dragocene v boju proti povečanju telesne mase in debelosti.

Ali lahko stročnice zamenjajo meso v prehrani?

Zaradi visokih beljakovin in vsebnosti vlaken so primerne zamenjave za meso v prehrani. So tudi veliko bolj trajnostna možnost kot meso, tako da res ne morete iti narobe, če občasno (ali vedno) zamenjate lečo za zrezke.