10 najbolj zdravih fižolov, ki ga lahko jeste, po dietetiku

Fižol so v ameriški prehrani premalo cenjeni in premalo zastopani, vendar obstaja veliko razlogov, zakaj bi morali vsi zaužiti več stročnice . Iz antioksidativne moči leča za gradnjo mišic in lastnosti prednastavitve raka mornarskega fižola Tu je naš dietetični krog najbolj zdravega fižola, ki ga lahko jeste. Vključili smo tudi, kako jih najbolje postreči, da lahko čim prej dodate to hrano za dobro za vrtenje obroka.

Opomba: Vse prehranske informacije vljudnosti Podatki o hrani USDA centralna .

Spoznajte strokovnjaka

• Alyssa Wilson Rd je registrirani in licencirani dietetik. Ima magisterij iz prehrane na Georgia State University in Bachelors of Science na področju vadbe in športne znanosti z univerze v Gruziji. Alyssa ima izkušnje, ki delajo kot trener prehrane v večjih telovadnicah, pa tudi vodilne prehranske programe v podjetniškem wellnessu in trenutno deluje kot trener metaboličnega uspeha pri Znaki .

1. leča

Prehranske informacije: 110 kalorij 20 gramov ogljikovih hidratov 9 gramov beljakovin in 8 gramov vlaknin na ½ skodeliceNajboljši načini za pripravo: Postrezite jih vroče v juhi riževega in testeninskega jedi; Uživajte v mrazu v solatah

Leča so široko na voljo poceni in okusni; So tudi eden najbolj zdravih fižol naokoli. Po dietetiku: leča so odličen vir železovega folata in vitamina B1, prav tako pa so majhni v natriju in nasičenih maščobah, zaradi česar so srčno zdrava možnost. Res a Študija 2017 objavljeno v International Journal of Molecular Science ugotovili, da je poraba leče neizmerno povezana z zmanjševanjem pojavnosti bolezni, kot so raki debelosti diabetesa in srčno-žilne bolezni zaradi bioaktivnih spojin in polifenolov, bogatih z antioksidanti, ki so prisotni v skromnem strokosti.

2. črni fižol

Prehranske informacije: 120 kalorij 20 gramov ogljikovih hidratov 6 gramov vlaknin in 8 gramov beljakovin na ½ skodeliceNajboljši načini za pripravo: Uporabite jih v koruzni salsi in čiliju; Dodaj v tacos in burritos

Wilson nam pove, da je ta zelo vsestranski in proračunsko prijazen fižol bogat s kalcijevim železom in holinom-hranilo, ki to raziskave Predlaga, da igra pomembno vlogo pri živčni funkciji in uravnavanju razpoloženja in je še posebej koristna za nosečnice. Črni fižol je tudi odličen vir beljakovin za ljudi na vegetarijanska dieta Torej res ne morete iti narobe s to stročnico.

3. Čičerika

Prehranske informacije: 135 kalorij 22 gramov ogljikovih hidratov 2 grama maščobe 6 gramov vlaknin in 7 gramov beljakovin na ½ skodelice.Najboljši načini za pripravo: pire za hummus; Začinite in poperite do hrustljave in dodajte v riževe sklede in solate

Za nekatere radi pokukamo čičeriko v mešalniku domač hummus da lahko začinimo po svojih željah (tj. samo Prava količina tahinija in škropljenja paprike) in se jim zdi enako navdušena kot a prigrizek ali prelivanje solate, ko je velikodušno začinjeno in ocvrto v rastlinskem olju, dokler ni hrustljavo. Ne glede na to, kako jih pripravite, čičerika se uvršča visoko na našem seznamu najbolj zdravega fižola. V resnici nam Wilson pove, da je to ena možnost prigrizkov (za razliko od krompirjevih čipov), ki ima velike zdravstvene koristi. Čičerika ima nizko glikemično indeks, kar pomeni, da ne dvigujejo ravni krvnega sladkorja tako hitro kot druga hrana. Prav tako so polni folatnih železov in kalija… [in] so dober vir polinenasičenih maščob, ki pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni in možgansko kap, ki jo pojasni strokovnjak. In raziskovalci hrane se strinjajo - samo preverite Ta študija 2016 objavljeno v Hranila ki zaključuje, da lahko čičerika in hummus igrata koristno vlogo pri obvladovanju teže ter regulaciji glukoze in insulina, pa tudi pozitivno vpliva na nekatere označevalce srčno -žilnih bolezni (KVB).

4. rdeči ledvični fižol

Prehranske informacije: 104 kalorij 19 gramov ogljikovih hidratov 7 gramov vlaknin in 7 gramov beljakovin na ½ skodeliceNajboljši načini za pripravo: dodaj k Taco solate in burritos; Postrezite z rižem kot prireditveno posodo za svinjino ali piščanca

Ta fižol dobi svoje ime, ker dobro izgledajo kot drobna ledvica. To pa pri njih ni najbolj izjemno. Wilson nam pove, da so rdeči ledvični fižol bogat z mnogimi vitamini in hranili, vključno s kalijevim kalijevim železom in vitaminom C. Kar je še več Wilson, pojasnjuje, da prebiotično vlakno v ledvičnih fižolih zagotavljajo koristne bakterije v črevesju, ki podpira zdravo mikrobioto, tako da bo vaš prebavni sistem pomagal delovati kot dobro naoljen stroj.

5. mornarski fižol

Prehranske informacije: 148 kalorij 26 gramov ogljikovih hidratov 6 gramov vlaknin in 9 gramov beljakovin na ½ skodeliceNajboljši načini za pripravo: dodaj k your Najljubši Chili recept ali minetronska juha

Wilson priporoča ta fižol kot gorivo pred vadbo —Naind, ker lahko kompleksni ogljikovi hidrati v mornarskem fižolu pomagajo pri razvoju vitke mišične mase. Navy fižol se ponaša tudi z nizkim glikemičnim indeksom in je odličen vir mangana, ki pomaga imunskim in reproduktivnim sistemom. Še bolj impresivne so ugotovitve iz Študija 2008 objavljeno v Prehrana in rak ki je zaključil, da ima kuhani mornariški fižol velik učinek zaščitnega raka.

6. Adkuzi fižol

Prehranske informacije: 147 kalorij 28 gramov ogljikovih hidratov 8 gramov vlaknin in 9 gramov beljakovin na ½ skodelice serviranjaNajboljši načini za pripravo: Dodajte jih v juhane enolončnice in čilije; Uporabite jih za sladice, kot so kitajske žemljice rdečega fižola

Po Wilson-u so ti drobni rdeči fižol-znan kot Adzuki in ga zaužijemo po vsej vzhodni Aziji-ocenjujejo, da ima 29 različnih antioksidantov, ki povečujejo zdravje, kar je eden najbolj zdravih fižol naokoli. Z drugimi besedami, so prehranska elektrarna, ki bo vaše telo dobro delala na nešteto načinov. Po a 2022 Študija objavljeno v Molekule Adzuki fižol in izvlečki imajo pozitivne učinke na preprečevanje in zdravljenje bolezni, vključno z ledvično boleznijo, ki jo povzroča diabetes, ali ledvično poškodbo debelosti in kognitivnim upadom, ki ga povzroča z veliko maščobami… [kar] prav tako naredi dvojno uporabo fižola Adzuki za hrano in zdravilo. Še več njihov rahlo sladek profil okusa pa se prilega slanemu in Desertne jedi tako, da ne boste imeli težav, če jih boste vključili v svojo prehrano.

7. beli fižol

Prehranske informacije: 125 kalorij 22 gramov ogljikovih hidratov 6 gramov vlaknin in 9 gramov beljakovin na ½ skodeliceNajboljši načini za pripravo: Dodajte sveža zelišča, da naredite Kremni sendvič ali pa jih (podobno hummusu) vrže v srčen čili ali jih v oljčno olje sradite s paradižnikom in špinačo za zdravo stransko posodo

Cannellini fižol Veliki masleni fižol severnega fižola ... ti beli fižol gre po številnih imenih - vendar ne glede na to, da so koristi za zdravje enake. Beli fižol je bogat s kalcijevim železom folatom in kalijem. V resnici nam Wilson pove, da le pol skodelice belega fižola vsebuje več kalija kot banana, ki je lahko koristna pri zniževanju krvnega tlaka. Zanimivo je dovolj a Študija 2020 objavljeno v Hranila ugotovil, da je imel izvleček belega fižola izguba teže Prednosti - in sicer zato, ker ima stročnica encim, ki [omejuje] prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov z majhnimi, a potencialno smiselnimi koristnimi učinki na telesno težo in presnovno zdravje.

8. fižol lupini

Prehranske informacije: 96 kalorij 2 grama maščob 7 gramov ogljikovih hidratov 2 grama vlaknin in 12 gramov beljakovin na ½ skodeliceNajboljši načini za pripravo: Naredite okusen dip v stilu Hummus; dodaj v a riževa skleda ali uživajte sami

Lupini fižol je postal priljubljen prigrizek in je široko dostopen zaradi porasta priljubljenosti pravi Wilson. Ker so pogosto na voljo v prenosnih paketih prigrizkov, je lupini fižol odlična možnost, ko ste na poti in potrebujete prigrizek z vlakninami, ki ga doda. Poleg tega strokovnjak ugotavlja, da je lupini fižol odličen vir cinka, ki je pomemben za optimalno imunsko delovanje. In ker so neverjetno vsestranski in okusni, da bi jedli sami, brez kakršnih koli prepirov, ki jih je lupini fižol še posebej enostavno vključiti v kateri koli načrt obrokov.

9. Soja

Prehranske informacije: 172 kalorij 9 gramov maščob 8 gramov ogljikovih hidratov 6 gramov vlaknin in 18 gramov beljakovin na ½ skodeliceNajboljši načini za pripravo: Uživajte v njih sami kot edamame, bodisi hladno ali rahlo ogrevano in vržemo z maslom ali olivnim oljem in soljo; uživajte v obliki tofuja recepti za mešanje ali pijte sojino mleko kot alternativo kravjemu mleku brez mleka

Soja je med osem najpogostejših alergenov na hrano Torej, če to velja za vas še naprej. Če ne razmišljate o dodajanju teh stročnic v tedensko vrtenje obrokov, ker je soja nekaj najbolj zdravih fižola, ki ga lahko jeste. Konkretno nutricionist poje pohvale soje za njihovo izjemno visok beljakovine Vsebnost, zaradi česar so v vegetarijanski dieti. Poleg njihove vsestranskosti kot kulinarične sestavine a Študija 2016 objavljeno v Hranila Zaključuje, da je sojine beljakovine v kakovosti višji kot drugi beljakovine, soja pa je dober vir obeh esencialnih maščobnih kislin. Sojini protein prav tako neposredno znižuje kroženje ravni LDL-holesterola in lahko tudi skromno zniža krvni tlak. Z drugimi besedami, če nimate sojine alergije, je čas, da začnete metati nekaj tofuja v svoje večerje.

10. fava fižol

Prehranske informacije: 110 kalorij 20 gramov ogljikovih hidratov 5 gramov vlaknin in 8 gramov beljakovin na ½ skodeliceNajboljši načini za pripravo: dodaj k salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

Fava fižol je večji od večine na seznamu, in čeprav je v Italiji neverjetno priljubljen, ni niti približno tako znan državna država-in sicer, ker je rastoči fava fižol bolj delovno intenziven, kot večina drugih fižol pojasnjuje Wilson. To je bilo omenjeno fava fižol okusno spremljanje jagnjetinih jedi in je lep dodatek k temu pomladne solate tudi. Najboljše od vsega so v beljakovinah neverjetno bogate s hranili in verjamejo, da pomagajo pri hujšanju in povečajo imunski sistem. (PSST: V celoti lahko dobite zdravstvene koristi fava fižola tukaj .)