20 naprednih poz o jogi, ki so tu, da izzovejo vaše telo, ravnovesje in dihanje

Ali lahko tadasana kot profesionalec? Povratni bojevnik z zaprtimi očmi? Down pes v spanju? Če je odgovor pritrdilen, bo morda čas, da svojo igro pospešite z novim pridelkom naprednega Poze joge -Upoštevajte, da je te gravitacijske definirajoče ob 6h popoldne sprednje vrstice. Za kombinacijo potez, ki bodo izzvale vašo moč in prilagodljivost, ki sem jo prijavil z dvema mojima najljubšima inštruktorji joge na Alo se giblje­ Briohny Smyth in Ashley Galvin . Da vam pomagate, je vaša praksa 20 naprednih poziv joge, ki jih radi počnejo, vključno z navodili po korakih koristnih sprememb holističnih prednosti in strokovnih nasvetov.

Spoznajte strokovnjake

• Briohny Smyth je inštruktor joge na Alo Moves in poučuje že več kot deset let (s prilagodljivostjo, da to dokaže). Strastna je pri deljenju joge na globalni ravni s pomočjo učiteljev na spletnih festivalih in umikih. Smythovi razredi združujejo energijske tokove z jasnimi poravnavami, ki pomagajo praktikom, da raziščejo njihov polni potencial.
• Ashley Galvin je inštruktorica joge, ki je začela s poučevanjem leta 2011. Vodila je delavnice in razredi po vsem svetu, ki ponujajo globoko razumevanje vadbe joge. Galvinovi dinamični razredi se osredotočajo na ozaveščenost o telesu in omogočajo študentom, da sprejmejo svoje prednosti.

Vem, preden tečete

Pred poskusom katere koli od teh naprednih joga je potrebno pravilno ogrevanje. Predlagam, da jih poskusite med aktivnim tokom ali po njej. Začnite počasi in olajšajte svojo pot in poslušajte svoje telo in po potrebi vključite modifikacije. Te poze so samo za vmesne ali napredne jogije. Če je prvič na preprogi, si oglejte naš krog Restorativne joge namesto tega.

1. Poziraj za roke (Adho Mukha Vrksasana)

Kako to storiti:

Iz a Stoječi razcepljen položaj Dlani postavite na preprogo neposredno pod rameni in pogledate v prostor med rokami. Stoječe stopalo zložite neposredno pod kolk z rahlim ovinkom v kolenu. Vključite svoje jedro in brcajte s kontrolo, da stegno in v kolčno vtičnico potegnete, da vodite s stoječo nogo. Do dvignjene noge dosežete naravnost navzgor in se vključite skozi prste. Noge združite z velikimi prsti, ki se dotikajo in pete rahlo ločijo.

Nasveti in spremembe:

To je moja najljubša poza, ki jih je kdajkoli Smyth. „Obožujem opolnomočenje in zaupanje, ki je zgrajeno skozi ročno pot. To je ena najboljših učnih izkušenj, ki jih boste kdaj imeli. Če želite obvladati to pozo, vključite svoje jedro in zataknite rebra in popku, da se izognete hrbtu banane (zadrževanje hrbtenice). Prepričajte se tudi, da je hrbtenica poravnana, ko ste v položaju za pripravo, in uporabite svojo stoječo nogo, da začnete in ne dvignjeno nogo. Nasvet: Dosegajte dvignjeno nogo navzgor proti stropu, pravi Smyth. Ko skočite, pripeljite svoje brcanje kolena proti prsim in peto proti zadnjici. To bo preprečilo, da se bo vaša dvignjena noga nagnila predaleč nazaj.

Prednosti postave za roke:

• Gradi moč zgornjega dela telesa
• Krepi jedrne mišice
• Povečuje energijo in razpoloženje
• Poveča cirkulacijo
• Izboljša ravnovesje in stabilnost

2. Twisted lok poza (Dhanurasana)

Kako to storiti:

Iz a sfinga sfinga Iztegnite desno roko naprej. Levo roko plazite na nasprotno stran in se spustite na komolec. Prepričajte se, da je vaš komolec nižji od rame⁠. Noge zavijte navzgor in noter, ko dosežete prste proti hrbtu. Z desno roko sežejte nazaj in zagrabite levo nogo. Z levo roko segajte nazaj in zagrabite desne prste. Levo nogo brcajte v desno roko, ko dvignete koleno navzgor, da dvignete glavo prsnega koša in ramena s tal.

Nasveti in spremembe:

Twisted lok je odlična joga poza za ramena Smyth. 'To je zabavna različica od Dhanurasana ali lok poz . Ključno pri tej pozi je, da komolec uporabite kot stojalo. Potisnite navzdol skozi roko in dvignite prsi navzgor.

Prednosti zasukanega loka:

• Raztegne vaše fleksorje sprednjega telesa in kolkov
• V zadnjih mišicah gradi moč
• Odpre prsni koš in ramena

3. Žerjav Pose (Bakasana)

Kako to storiti:

Od Garland Pose Obe roki postavite na preprogo neposredno pod rameni. Široko razporedite prste s srednjimi prsti, ki kažejo naprej. Medeno rahlo dvignite in komolce upognite, medtem ko zasukate podlakti proti srednji črti. Kolena rahlo pritisnite visoko na tricepse v bližini pazduh. Poglejte navzdol proti preprogi tik nad konicami prstov. Na široko razporedite ramenska rezila in počasi prestavite težo v roke in vključite jedro. Svojo težo nehajte naprej, da dvignete noge s preproge. Usmerite prste in pete pete proti zadnjici, da se vključite v hrbtenice. Izravnajte roke, da dokončate pozo.

Nasveti in spremembe:

Crane Pose je čudovit način, da se začnete in se naučite temeljev uravnoteženja roke, pravi Smyth. 'Moja dva najljubša vaja, da bi jo dosegla Joga bloki kot podpora bodisi pod nogami bodisi ob kroni glave. Pod glavo lahko postavite tudi blazino ali odejo, če se bojite padca.

Prednosti pozicije žerjava:

• Krepi celoten zgornji del telesa
• Izboljšava svojo jedro
• Pomaga pri prebavi in ​​razstrupljanju notranjih organov

4. opica poza (hanumanasana)

Kako to storiti:

Od Posedna opica Premaknite trup navzgor in prste postavite neposredno pod ramena. Uživajte sprednjo nogo in vključite štirikolesnik, da zaščitite koleno. Začnite drseti zadnje koleno nazaj in sprednjo peto naprej, dokler se spredaj sedi kost, s tlemi se ne poveže. Če se ne dotakne tal, zgrabite blok podporne ali zložene odeje, da jo podprete. Boke čim bolj izpodrirajte tako, da se notranje stegno hrbtne noge dvignete navzgor. Vdihnite, da podaljšate hrbtenico in izdihnite, da se zložite čez sprednjo nogo, s čimer vlečete rebra in popku. Za dodatno podporo držite roke navzdol ob straneh. Za dodaten izziv se prilepite na roke nad glavo.

Nasveti in spremembe:

Bloki in odeje so vaši prijatelji tukaj. Uporabite jih za podporo, kadar koli je to potrebno. Odpiralci kolkov in podaljševalci hrbec bodo prav tako pomagali pri ustvarjanju vaše prilagodljivosti. Razcepi so odlični za raztezanje celotnega spodnjega dela telesa. Ko jih redno vadite, lahko močno izboljšajo vašo mobilnost kolkov.

Prednosti opice:

• Krepi in raztegne vaše štirikolesnike in dimeljske mišice
• Povečuje fleksibilnost kolka, ko se redno izvaja
• Raztegne spodnje hrbtne mišice

5. Poziva na legi kraljevi strani (beca v Rajapotapani)

Kako to storiti:

Od downward-facing dog lift one leg high off the ground in bend it at the knee. Shift forward in bring the lifted leg to the mat behind your hins laying your shin down perpendicular to your body. Flex the ankle to protect the bent knee. Untuck the back toes in lower down to the mat ensuring that your back leg is extended in a straight line behind you. Square off your hips in bend your straight leg to a 90-degree angle. Knit your shoulder blades together in down to draw the chest forward as you slowly gaze up toward the sky. Extend your arms high in back reaching for your foot as you lengthen out your neck. To deepen the hip stretch release your foot in fold forward walking your hins out in front of you or coming down onto your forearms.

Nasveti in spremembe:

Enonogi kraljevega goloba je globok odpiralec in kolk, ki zahteva veliko prilagodljivosti. Poslušajte svoje mišice in pojdite samo tako daleč, kolikor se počuti dobro v telesu, da se izognete pretiravanju.

Prednosti enonožnega kraljevega goloba pozi:

• Odpre prsni koš in ramena
• Raztegne stegna fleksorji kolkov trebuh in vrat
• Spodbuja trebušne organe

6. Poza iz votlega hrbta podlakti (Pincha Mayurasana)

Kako to storiti:

Od pernati pavski pozi Upognite kolena, ki prihajajo v obliko ščuke. Usmerite prste in aktivno pritisnite pete nazaj proti zadnjici. Začnite spuščati glavo, ki se močno potiska navzdol po celotni podlakti. Prinesite glavo in prsi skozi prehod rok. Dotikajte zadnjico in kolena v nasprotni smeri in ustvarite protiutež, ki sega eno nogo navzdol proti tleh, medtem ko drugi lebdi nad boki.

Nasveti in spremembe:

Okvir za podlaket je zahtevna poza s številnimi terapevtskimi koristmi Smyth, vključno z olajšanjem stresa in ojačevalcem razpoloženja. Srce naj bo odprto in hrbtenica dolga, da se izognete prekomernemu ali padcu v spodnji del hrbta.

Prednosti podlakti votlega hrbta:

• Krepi roke nazaj in ramena
• Raztegne vrat in trebuh prsnega koša
• Izboljša ravnovesje

7. Poziralo stojala Škorpijona (Vrschikasana B)

Kako to storiti:

Začnite v ročni stojalu z nogami skupaj⁠. Upognite eno koleno, medtem ko vzdržujete ravno nogo nad glavo⁠. Spustite prsni koš in dvignite glavo navzgor in nazaj, da ustvarite mini hrbtenico, hkrati pa premikate prste upognjene noge proti glavi. Zdaj upognite ravno nogo in prinesite prste na dotik. Dosegajte oba prsta proti tal, ko še naprej dvigate glavo navzgor in nazaj.

Nasveti in spremembe:

Če se želite naučiti nekaj naprednih inverzij Scorpion Pose, je odličen kraj za začetek. Ta pozi zahteva trdno prakso roke, tako da na tem seznamu glavno pozirajte številko ena, preden se premaknete na Scorpion.

Prednosti pozicije Scorpion Handstand:

• Raztegne sprednje telo in odpre srce
• Gradi globoko jakost
• Poveča moč in stabilnost v zgornjem delu telesa
• Izboljša ravnovesje in coordination

8. Poziva z eno nogo.

Kako to storiti:

Od vrana pozira (Podobno kot Crane Pose, vendar so komolci upognjeni) usmerite prste in potegnite pete proti zadnjici, ki pritegne vaše hrbtenice. Narišite popk in široko razporedite ramenska rezila. Potegnite desno koleno proti prsim. Začnite premikati svojo težo naprej, ko iztegnete in poravnate desno nogo na diagonali navzgor proti nebu.

Nasveti in spremembe:

Enonoga vrana je napredna ravnovesje roke, ki zahteva veliko moč in koordinacijo. To je zahtevna variacija pozine vrane. Ne pozabite, da ohranite pravilen položaj rok, ko je v svoji nastavitvi in ​​se vključite (kot je resnično resnično vključiti) svoje jedro in hrčka Smyth razlaga .⁠

Prednosti ene noge vrana pozi:

• Krepi zapestja ramena in jedro
• Izboljša ravnovesje
• Energizira celotno telo

9. Leteči golobski pozi (Eka Pada Galavasana)

Kako to storiti:

Od stining lift your right leg in cross your ankle over your left knee in a figure four position. Keep the right foot flexed. Bend your left leg in lower down to place your hins on the mat directly below your shoulders. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Without shifting your weight press your right shin into the tops of your triceps with the flexed foot wrapping around the left arm. Gaze down at the mat just beyond your fingertips in rise up onto the ball of your back foot. Engage the core bend your elbows in shift forward. Push energetically through the back foot in lift the leg up towards the sky straightening in pointing as you balance in hold.

Nasveti in spremembe:

Za prvoligarje klinete joga blok med tlemi in čelom za dodatno podporo, ko nabirate moč in vzdržljivost.

Prednosti letečega goloba:

• Odpre vaše boke
• Krepi zgornji del telesa in jedra
• Izboljša ravnovesje

10. osemkotna poza (Astavakrasana)

Kako to storiti:

Iz a seated position bend one leg in grab the pinky-side edge of your foot with the opposite hin. Lift the foot high to reach your free arm underneath the leg. Place the knee high on top of your shoulder. Hugging the lifted leg in towards the midline place hins shoulder-distance apart on the mat next to your hips. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Engage the core in root down through your hins to lift your hips up off the ground. Draw the bottom leg into the hip socket in shift the hips back to lift the legs. Cross your bottom ankle over the top ankle to anchor the pose. Extend your legs out to the side in squeeze your bicep with the inner thighs. Bring arms to Chaturanga by bending halfway down to the ground.

Nasveti in spremembe:

Smythovi najboljši trije nasveti za to napredno jogo? Najprej spravite zgornje koleno za ramo in ga gnezdite. Nato boke dvignite visoko od tal. Končno prečkate gležnje in upognite komolce v držo, podobno Chaturangi. Nižje je vaše težišče, lažje je uravnotežiti.

Prednosti osemkotnega pozi:

• Tonira vaše jedro
• Izboljša ravnovesje in focus
• Krepi zgornji del telesa in zapestja

11. King Dancer Pose (Natarajasana)

Kako to storiti:

Začnite v stoječem položaju z nogami skupaj. ⁠ Levo nogo stisnite navzgor in v prsi in začnete ukoreniniti skozi vse štiri vogale vašega stoječega stopala⁠. Dvignite koleno, da se vključite v kvadriceps za noge in stisnite glute, da stabilizirate medenico. Z isto stransko roko primite gleženj leve noge. ⁠Bring levo koleno navzdol v skladu s stoječo nogo nazaj proti zadnjici. Začnite se vrteti naprej in segajte levo nogo navzgor in nazaj za vami⁠. Vzemite svojo brezplačno roko in jo pridite nazaj zadaj, ko se zgrabite na zunanji strani dvignjene leve noge. Ko pritisnete na prsni koš, vrzite nogo navzgor in poravnate stoječo nogo.

Nasveti in spremembe:

King Dancer Pose je čudovita izravnalna pozi, ki odpira celoten sprednji del telesa Smyth. Poskusite, če se vam zdi, da bi lahko vaša drža uporabila osvežitev. Če želite ohraniti ravnotežje, ne glejte navzdol. Osredotočite se na stacionarni predmet na ravni oči nekaj metrov pred vami.

Prednosti King Dancer Pose:

• Odpre ramena in boke
• Krepi noge in mišice gležnja
• Izboljša ravnovesje in flexibility

12. Dvonožno obrnjeno osebje Pozi (DWI Pada Viparita Dandasana)

Kako to storiti:

Začnite na hrbtu z koleni upognjenimi nogami, ki so na kolku, ki je usmerjen naprej, in se držite naravnost. Stisnite glute, da dvignite boke navzgor s tal, medtem ko dvignite roke nad glavo. Dlani posadite ob ušesih s prsti, ki kažejo. Potisnite navzdol skozi roke in noge, da dvignete trup in rahlo pridete na krono glave. Spustite eno podlaket navzdol naenkrat in prepletajte prste za glavo. Prepričajte se, da so komolci neposredno v skladu z rameni in stisnite vse (vključena notranja stegna) proti svoji srednji črti. Potisnite navzdol skozi komolce in dvignite glavo navzgor od tal in odprete prsni koš in pritisnite skozi vrata ramen. Da bi skrajšali in poglobili svoj državni centimeter bližje roke. Za enonoško variacijsko ravnovesje na eni nogi, medtem ko drugo nogo dosežete visoko proti nebu.

Nasveti in spremembe:

Dvonožno obrnjeno osebje je dinamična pozi, ki vam daje globok raztezanje. Bodite prepričani, da se ogrejete, preden poskusite to pozo, opozarja Smyth. Teka skozi most in kolesa, da popustite hrbtenico in ramena.

Prednosti dvonožnih obrnjenih osebja:

• Odpre ramena in boke
• Krepi in tonira zgornji in spodnji del telesa
• Izboljša sposobnost pljuč in prebavo

13. Firefly

Kako to storiti:

Začnite v stoječem pregibu z nogami širše od kolčnih razdalj. Zapeljite ramena ali podlakti za koleni, odvisno od prilagodljivosti. Kolena upognite dovolj, da roke položite na tla za nogami s prsti, obrnjenimi proti naprej. Počasi začnite prenašati ravnotežje, s čimer vstavite svojo težo v roke in iz nog. Dvignite svoje jedro naprej in gor in pritisnite skozi roke. Noge poravnajte pred seboj s koničastimi prsti. Naj bo vaš Quads jedro in zgornje roke angažirane.

Nasveti in spremembe: 

Če je fleksibilnost težava med vstopom v pozo, v kolenih hranite mehko upogib. Roke lahko položite tudi na dva joga bloka, da boste pomagali povzdigniti boke in se olajšati.

Prednosti Firefly Pose:

• Poveča prilagodljivost fleksorjev kolka in hrbtenice
• Krepi jedro
• Krepi ramena
• Duševno zavedanje
• Stabilnost in nadzor celotnega telesa

14. Vrkovana polovična luna Pozi (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Kako to storiti: 

Začnite v a Warrior 3 poza (stojite na desni nogi z levo nogo, iztegnjeno za vami z ramenskimi boki in zadnjo peto v eni ravni črti). Ohranjanje kvadratnih bokov do preproge se začne zvijati samo skozi trup. Vzemite leve prste do preproge in dvignite desno roko proti stropu.

Nasveti in spremembe: 

Če je prilagodljivost težava, postavite spodnjo roko na joga blok, da pomagate dvigniti prsi.

Prednosti vrtene polovice lune:

• Gradi moč v jedrih gležnjev in spodnjem delu hrbta
• Raztegne roke prsnega koša in trupa
• Globoko hrbtenični zasuk
• Spodbuja prebavo in razstrupljanje

15. Pozira navzgor petelin

Kako to storiti:

Začnite v a Sedeči lotosovi pozi Prinesite desno nogo v notranjo gubo na levem kolku in dvižno nogo v notranjo desno gubo kolkov.

Nasveti in spremembe: 

„Ta napredna poziva joge je potrebna veliko zgornjega dela telesa in jakosti jedra, pojasnjuje Galvin. „Medtem ko ni nobenih sprememb, lahko povečate svojo moč z delom vaje kot Chaturanga PushUps in vrana/žerjava.

Prednosti poze navzgor peteline:

• Poveča prožnost v vaših notranjih in zunanjih bokih
• Krepi roke
• Krepi jedro 
• Gradi zavedanje in nadzor celotnega telesa

16. twe Limbead Plank POSA (Instal Plankasana)

Kako to storiti:

Začnite v a tabletop position with your shoulders above your wrists in your hips above your knees. Find a slight hollow body in your core by drawing your navel up to your spine in slightly tipping your pelvis forward so your frontal hip points draw up to your bottom ribs. Press through the arms to lift your knees off the mat. Think about engaging every muscle in the body as if you’re stiff as a board. Start to release some of the weight from your right hin coming onto the fingertips in then fully reaching your arm forward. Next lift your left leg up. You should now only be on your left arm in right leg. Feel how the balance shifts between the two limbs in do your best to keep your hips in shoulders square to the mat. 

Nasveti in spremembe: 

Če želite spremeniti to pozi ptičji pes ). Počasi vključite celotno ploščo in vadite, da dvignete eno okončino naenkrat.

Prednosti dveh okončnih plošč:

• Skupna ozaveščenost o telesu
• Stabilnost in nadzor jedra
• Krepi in tonira celotno telo
• Duševna moč

17. lestvica (Tolasana)

Kako to storiti:

Začnite v a Sedeči lotosovi pozi bringing your right foot to your inner left hip crease in your left foot to your inner right hip crease. Snuggle your heels in as close to the body as possible in try to keep your knees drawing down towards the mat. Place your palms on the floor halfway between the hips in the knees. Round your back press into your hins in lift your entire lower body up off the floor engaging your core the entire time.

Nasveti in spremembe: 

To pozi lahko poskusite na preprostem sedežu ( Sukhasana ) ali z nogami naravnost, da vadite dvig samo bokov ali bokov in eno nogo naenkrat.

Prednosti pozicije lestvice:

• Poveča stabilnost in nadzor moči jedra
• Krepi zapestja in jedro
• Prilagodljivost v notranjih in zunanjih bokih
• Zavedanje celotnega telesa

18. stoječa pozi kompasa (Parivrtta surya yantrasana)

Kako to storiti:

Začnite stati in nato preusmerite svojo težo v levo nogo. Desno nogo dvignite z levo roko, ki podpira desno koleno z desno roko, ko zibite desno goleno vzporedno z tlemi, ki ga pritegne blizu telesa. Potegnite desno ramo ali podlaket čim bolj pod desnim kolenom (če pomaga pri ravnotežju, upognite stoječe koleno). Če podpirate spodnjo desno nogo z obema rokama, dvignite desno ramo in tako dvignete desno nogo za njo. Uporabite levo roko, da poravnate desno nogo. Iztegnite desno roko na stran.

Nasveti in spremembe: 

Vadite to pozi Ptica raja različica.

Prednosti stoječega kompasa:

• Krepi jedrne mišice
• Raztegne prsni koš in boki
• Izboljša ravnovesje in coordination
• Povečuje fleksibilnost hrbtenice
• Izboljša držo

19. Glava stojala

Kako to storiti:

Začnite klečati. Izmerite ustrezno širino komolca, tako da postavite nasprotne roke na notranjo dno nadlah. Komolce naj bo v tem položaju, ko jih postavite na preprogo. Združite roke, da ustvarite obliko trikotnika s podlakti. Preplete prste, ki odpirajo dlani in palce. Konice roza prstov postavite skupaj, tako da ima dno rok bolj stabilno podlago. Vrh glave položite na preprogo v roke. Dvignite boke in poravnajte noge, ki držijo noge na tleh. Stopite stopala proti glavi in ​​boke pripeljete neposredno nad ramena. Nežno pripeljite kolena proti prsim. Ta položaj držite pet sekund. Počasi poravnajte noge navzgor proti nebu.

Nasveti in spremembe: 

Delajte s spotjo, dokler se ne počutite udobno in se izognite tej pozi, če imate težave z vratom ali hrbtom, pravi Galvin. Ko je krona glave na preprogi, vadite, da dvigne eno nogo naenkrat (peto na zadnjico), preden dvignete do konca.

• Pomiri um
• Ublaži stres
• Aktivira hipofize in pinealne žleze
• Stimulira limfni sistem
• Okrepiti hrbtenico zgornjega dela telesa in jedro
• Poveča zmogljivost pljuč
• Stimulira in krepi trebušne organe
• Povečuje prebavo

20. Visvamitrasana (brez angleškega imena)

Kako to storiti:

Začnite v a kuščar pozira z desno nogo naprej. Desno ramo prilepite za desno koleno, ki sadi desno roko poleg desne noge. Skoraj levo nogo prizemnite na preprogo (podplat stopala na tla). Dvignite desno peto navzgor od tal, ki jo ovijete okoli desne podlakti.

Nasveti in spremembe: 

Sledite navodilom po korakih, vendar se ne bojite ustaviti tam, kjer se počutite omejeno s prilagodljivostjo.

• Izboljša ravnovesje in mental focus
• Poveča prožnost
• Toni zadnji del telesa in hrbtenice
• Krepi roke in noge
• Izboljša moč jedra
• Energizira celo telo

PSST ... Ali ljubiš te napredne joge? Prijavite se zdaj na Alo Moves Da dobite popolno studijsko izkušnjo doma s tisoči razredov na zahtevo po telesu in duhu uma.