12 visoko beljakovinskih plodov, ki jih lahko dodate v svojo prehrano, po mnenju nutricionista

Ko pomislite na beljakovine, verjetno mislite na meso morski sadeži stročnice tofu Oreščki jogurtov sira in jajca - Običajni osumljenci. In ne motite se - med njimi najboljša hrana porabiti za beljakovine. Toda zabavno dejstvo: sadje vsebuje tudi beljakovine v majhnih količinah. (Tako tudi zelenjava in zrna do neke mere.)

V skladu s FDA Ženske bi si morale prizadevati za 46 gramov beljakovin na dan, medtem ko bi morali moški porabiti 56 gramov na dan. Zakaj? Ker prednosti beljakovin vključujejo:

• To je Essential Macronutrient to najdemo v vsakem delu telesa
• Gradi mišično maso in pomaga prenašati kisik v krv
• To pomaga pri oblikovanju protiteles ta odpravljanje bolezni

Eno-skodelica sadja bo na splošno zagotovila manj kot šest gramov beljakovin, tako da, da, boste morali jesti kilograme in kilograme stvari, da izpolnite vaše dnevne zahteve. The Resnično Prednosti uživanja sadja, bogate s sadjem, so drugi vitamini in hranila, ki jih lahko skupina hrane nudi plus zdrave ogljikove hidrate in vlaknine. In če svoj dnevni odmerek sadja združite z drugim prigrizkom, bogatim z beljakovinami, lahko ustvarite zadovoljujočo beljakovinsko pobiranje. Tukaj 12 visoko beljakovinskih plodov*, da dodate svojo prehrano in pari prigrizkov, da se prikradejo v še bolj beljakovinsko vljudnost nutricionista.

_{*Vsi podatki o prehrani, pridobljeni iz USDA .}

Spoznajte strokovnjaka

Molly Hentz je učitelj nutricionista in joge s sedežem v Austinu, ki magistrira magisterij iz prehrane in študij hrane iz NYU ter diplomira iz komunikacije in podjetništva na univerzi Wake Forest.

Sadje z visoko beljakovinami

1. Jackfruit

Vsebnost beljakovin: 3 grame na skodelicoZdruževanje prigrizkov z beljakovinami: Uživajte s kapljanjem orehovega masla in škropljenjem cimetaPrehranska dejstva: 98 kalorij 25 gramov ogljikovih hidratov 3 grams vlakna

Jackfruit je tropsko sadje, povezano s figami, tekstura njegovega nezrelih mesa pa je nenavadno podobna vlečeni svinjini. Vprašajte katerega koli vegana in povedali vam bodo o čudeži mesnate teksture Jackfruit in presenetljivo visoke vsebnosti beljakovin pravi, da je Hentz dodal, da je Jackfruit eden najvišjih beljakovinskih plodov, ki je na voljo, in čeprav še vedno ni primarni vir beljakovin, ki ga zagotavlja spodobna količina, hkrati pa dostavlja tudi vlakna vitamina C in antioksidantov. Dejansko serviranje z eno skodelico vsebuje tri grame beljakovin. Natrpan je tudi z drugimi zdravstvenimi koristmi, kot so tri grame vlaknin in 110 miligramov srčnega zdravega kalija, pa tudi vitamina A in C magnezijev kalcijev železo in riboflavin na Cleveland Clinic .

2. Guava

Vsebnost beljakovin: 4 grame na skodelicoZdruževanje prigrizkov z beljakovinami: Rezina kot jabolko in uživajte z velikodušno kapljico kremnega grškega jogurta in kapljico lokalnega meduPrehranska dejstva: 68 kalorij 14 gramov ogljikovih hidratov 5,5 grama vlaknin

Če iščete največ Beljakovinska sadna guava prevzame torto. S 4,2 grama beljakovin na skodelico zakrije vsako drugo sadje, hkrati pa daje zajeten odmerek vlaknin vitamina C in antioksidantov. To je eno redkih sadja, ki dejansko potegne svojo težo v oddelku za beljakovine - poleg tega je okusno tropsko in dobro deluje tako v sladkih kot v slani jedi Hentz. in semena.

3. Avokado

Vsebnost beljakovin: 3 grame na skodelicoZdruževanje prigrizkov z beljakovinami: Trdo kuhano jajce in zajemalka skutePrehranska dejstva: 240 kalorij 13 gramov ogljikovih hidratov 10 gramov vlaknin

Hentz mi pravi, da se avokado pogosto združi v kategorijo zdravih maščob (in prav je tako), toda večina ljudi se ne zaveda, da je en avokado poleg zdravih maščobnih vlaknin in osnovnih hranil (pomislite na kalij in folat) tudi približno 3 grame beljakovin. Cedars-sinai Potrjuje, da je to slano sadje bogato z vlaknastimi folat magnezij riboflavin niacin in vitamini C E in K. Kombinacija maščob in vlaken vas bo ohranila tudi polna.

4. marelica

Vsebnost beljakovin: 2 grama na skodelicoZdruževanje prigrizkov z beljakovinami: Majhna peščica praženih mandljevPrehranska dejstva: 79 kalorij 18 gramov ogljikovih hidratov 3 grams vlakna

Ena skodelica surovega (ne posušenega) marelice vam bo dala dva grama beljakovin. Kamen sadje je tudi dober vir kalija in vitaminov A C in E za zdravje oči in kože Webmd . Vlakna v mesu in koži lahko pomagajo prebavi in ​​tudi vas zadovoljijo.

5. robide

Vsebnost beljakovin: 2 grama na skodelicoZdruževanje prigrizkov z beljakovinami: Uživajte s sesekljanimi orehi in temnimi čokoladnimi čipsiPrehranska dejstva: 62 kalorij 14 gramov ogljikovih hidratov 8 gramov vlaknin

Po strokovnih robah so ena najboljših jagod za vlaknine in beljakovine, zaradi česar so odlična izbira za prigrizek. Z približno 2 grami beljakovin na skodelico in približno 8 gramov vlaknastih robid je odličen prigrizek za upočasnjevanje prebave, ki boste dlje bolj polne in pomagali podpreti zdravo črevesje. Prav tako boste našli skoraj 50 odstotkov priporočenega dnevnega dodatka vitamina C in visokih ravni antioksidantov, ki se borijo s prostim radikalom, in polifenolov, ki povečujejo možgane.

6. Kivi

Vsebnost beljakovin: 2 grama na skodelicoZdruževanje prigrizkov z beljakovinami: Uživajte z grškim jogurtom in potresemo s konopljinimi semeni Prehranska dejstva: 110 kalorij 26 gramov ogljikovih hidratov 5 gramov vlaknin

Ena skodelica kivija ima približno dva grama beljakovin in dokler dobro očistite kožo ugodnosti, bogate z vlakninami preveč. Še več kivijev ponuja več vitamina C kot pomaranče in več kalija kot banana, ki pravi, da sta ta dva hranila bistvenega pomena za zdravje mišic in energije imunske funkcije. Bonus: Kiwi je visoko beljakovinsko sadje, ki vsebuje tudi veliko fosforja in železa, tako da precej preveri vse škatle.

7. češnje

Vsebnost beljakovin: 1,5 grama na skodelicoZdruževanje prigrizkov z beljakovinami: Uživajte v polepšanih in sesekljanih z narezanimi mandlji in temnimi čokoladnimi čipsiPrehranska dejstva: 87 kalorij 22 gramov ogljikovih hidratov 3 grams vlakna

Najbolj okusna priboljšek poletja ima približno 1,6 grama beljakovin na skodelico (naravno), Hentz pa jih opisuje kot popoln prigrizek po vadbi, in sicer, ker ponujajo edinstveno kombinacijo hranil, ki omogočajo energijsko hišo za obnovitev vnetja in splošno dobro počutje. Dejansko so češnje odličen vir kalija, ki lahko uravnava krvni tlak in je bistvenega pomena za delovanje mišic in imajo veliko antioksidantnih in protivnetnih lastnosti. Češnje so bogate tudi z melatoninom, kar vam lahko pomaga pri pridobivanju Spalni spanec . (In ko jih ni v sezoni, jih lahko kupite zamrznjene za mešanje v smoothije.)

8. rozine

Vsebnost beljakovin: 1 gram na porcijoZdruževanje prigrizkov z beljakovinami: Majhna porcija praženih mešanih oreščkovPrehranska dejstva: 129 kalorij 34 gramov ogljikovih hidratov 1,6 grama vlaknin

Ker so v sladkorju višji od surovega sadja, je ena postrežba rozin le unča (maternična maternica). Toda ta majhna količina še vedno vsebuje približno en gram beljakovin in tone vlaknin in kalija. Rozine imajo tudi dostojno količino železa, kar lahko pomaga preprečiti Anemija .

9. banane

Vsebnost beljakovin: 1,6 grama na porcijoZdruževanje prigrizkov z beljakovinami: Uživajte z enim žlico arašidovega masla in škropljenjem semen chiaPrehranska dejstva: 121 kalorij 31 gramov ogljikovih hidratov 3,5 grama vlaknin

Hentz priznava tisto, kar vsi vemo - in sicer, da so banane pogosto povezane s hitro energijo in kalijem, vendar poudarja, da vsebujejo tudi 1,3 grama beljakovin na eno srednjo banano, zaradi česar je bolj uravnoteženo sadje, kot večina ljudi zaveda. To visoko beljakovinsko sadje je priročen vir vitaminov prebiotikov vlaken A B6 in C in magnezija. In FYI bi morali jesti te stroge koščke (aka Phloem svežnji ): So kot pot za vsa hranila v sadju.

10. grenivka

Vsebnost beljakovin: 1,3 grama na porcijoZdruževanje prigrizkov z beljakovinami: Peščica soljenih pistacijPrehranska dejstva: 65 kalorij 16 gramov ogljikovih hidratov 2,5 grama vlaknin

Ena skodelica sončne grenivke vsebuje 1,3 grama beljakovin, da ne omenjam manj kot 100 kalorij. Tako kot drugi citrusni sadeži je polna imunskega vitamina C, pa tudi kalcija in železa, ki gradi kosti. In po Webmd Citronska kislina v grenivki lahko prepreči ledvične kamne (veže se na presežek kalcija v telesu, kar lahko privede do bolečega stanja).

11. datumi

Vsebnost beljakovin: 1 gram na porcijoZdruževanje prigrizkov z beljakovinami: Arašidovo maslo in škropljenje čokoladnih čipsaPrehranska dejstva: 110 kalorij 36 gramov ogljikovih hidratov 3 grams vlakna

Datumi so večinoma ogljikovi hidrati, vendar pojeste dva od teh sladkih grižljajev in za hiter razpok energije boste dobili 1 gram beljakovin in 110 kalorij. (FYI je v eni skodelici približno 3,6 grama beljakovin, vendar je tona datumov.) Še bolje, da je suho sadje veliko vlaknin in antioksidantov. Če ste mrtvi na visoki beljakovinah Datum prigrizek Poskusite jih napolniti z 2 žlici arašidovega masla, da dodate dodatnih 8 gramov beljakovin. (Okus bo kot sladkarija.)

12. Breskve

Vsebnost beljakovin: 1,5 grama na skodelicoZdruževanje prigrizkov z beljakovinami: Rezine mocarele in šunkePrehranska dejstva: 68 kalorij 15 gramov ogljikovih hidratov 2 grama vlaknin

Breskve so najbolj znane po svojem sladkem sočnem okusu, na mizo pa prinašajo tudi presenetljivo količino beljakovin. Z 1,5 gramov beljakovin na skodelice breskve se uvrščajo višji od številnih drugih sadov v vsebnosti beljakovin, hkrati pa zagotavljajo tudi vitamine vlaknin in antioksidante, ki podpirajo splošno zdravje, pravi Hentz. To kamnito sadje je bogato tudi z vitaminom C in kot omenjeni strokovnjak vsebuje visoko raven antioksidantov, kot so polifenoli (aka tiste potencialno spojine, ki se borijo z rakom, ki jih najdemo v številnih rastlinah).

Spodnja vrstica

Beljakovine so pomemben del zdrave prehrane, vendar je le en kos uganke. Medtem ko je super, da sadje vsebuje sledi beljakovin, nam je še bolj všeč za njihove druge koristi za zdravje-veste tiste, ki jih ne boste našli v enako visoki beljakovinah Pica ljubimca mesa . Sadje je veliko vlaknin in bogato z mikrohranili in antioksidanti in ko je v paru z drugim višjim beljakovinskim prigrizkom, vas lahko ohrani polno in pomaga pri odpravljanju, ki se bo bala ob 15:30. občutek.

Pogosto zastavljena vprašanja

Katero sadje ima največ beljakovin?

Guava je najbolj plod, bogat z beljakovinami, ki ga najdete, čeprav sta avokado in jackfruit tesna.

Koliko beljakovin je v banani?

Ena velika banana vsebuje 1,6 grama beljakovin.

Kako lahko v vsakodnevnem življenju jeste več beljakovin?

Strokovnjak priporoča, da začnete z močnim, tako da pojeste z beljakovinskim zajtrkom jajca grškega jogurtskega skute ali smoothieja z zajemalko beljakovinskega praška.