To jedro je na fiiireju! 15 stoječe ab vaje, ki so odobrene s trenerjem in Tiktokom

Imamo radi a jedro To ne vključuje vadbena preproga Vemo samo stvar. Čeprav stoječe vaje AB niso nič, novi trenerji ne morejo nehati hrepeneti po ugodnosti te nagnjene prakse in izgleda Tiktok's Končno ujeti tudi naprej.

Kakšne so prednosti stoječih ab vaj?

Z več kot 37 milijoni ogledov na Tiktok je očitno novo jedro workout Du Jour iz fitnes (in z dobrim razlogom). Za razliko od večine običajnih potez, ki stojijo AB, so funkcionalno kar pomeni, da sodelujejo z vašimi naravnimi gibi telesa, da posnemajo, kako v resničnem življenju uporabljate mišice - reci globoko čiščenje kopalnice . Prav tako pomagajo podpirati vseživljenjsko ravnotežje držo in stabilizacija, hkrati pa zmanjšate obremenitev na hrbtnih kolenih in zapestjih vrat (še posebej, če imate težave pri vstajanju s tal). Poleg tega jih je mogoče storiti skoraj kjer koli z minimalnim prostorom in potrebnim opremo.

Da bi vam pomagali pri začetku Brittany Lupton

Spoznajte strokovnjaka

Brittany Lupton je certificirani osebni trener Podcast za zdravje in wellness gostitelj in ustanovitelj Dvignimo aplikacijo To vsebuje prehranske vodnike in programe dviganja za vse ravni kondicije. Prej inštruktor z Aplikacija Fit Body Lupton je tvoja hype dekle, specializirano za moč

Niste prepričani, kako začeti? Če vam primanjkuje časa, izberite pet svojih najljubših potez s tega seznama in pretočite skozi en do dva sklopa, ki sledi predlaganim zneskom. Za daljši vezje izberite deset svojih najljubših potez in pretočite skozi dva do tri sklope, ki sledijo predlaganim zneskom. Če želite dokončati te stoječe vaje AB - bodisi v telovadnici ali v svoji dnevni sobi - Kettlebell proste uteži lahko podredite vrč vode oz detergent za pranje perila (Prepričajte se, da je enostavno držati).

1. leseni seklja

Ta klasična stoječa poteza deluje na celoten prtljažnik s poudarkom na poševnih in prečnih abdomininih. Poleg jedra ta poteza deluje tudi vaše glute in ramena (deltoide in rotatorne manšete).

1. korak: Držite eno težo v obeh rokah (ali uporabite telesno težo kot demontarno). Iztegnite roke navzgor na glavo na eno stran, nato pa rahlo stisnite navzdol, medtem ko vrtete trup na nasprotno stran, ko roke sledijo, segajo navzdol proti prstom.

2. korak: Vstanite s svojimi poševnimi, da dvignite trup navzgor in čez iztegnjenje rok nazaj navzgor proti začetnemu položaju. Izpolnite 15 ponovitev, nato preklopite in ponovite.

2. Dvigalo nog navzkrižnega telesa

Ta premik cilja na vaše adduktorje fleksorjev kolkov (notranja stegna) in gluteus medius, pa tudi vaš rektus abdominis ('mišice' šest paketov ') in poševne.

1. korak: Stoječi visoki postavi obe roki za glavo. Vključite svoje jedro, dvignite eno poravnano nogo navzgor, medtem ko iztegnete nasprotno roko, da sežete proti prstom. Hrbteno naj bo dolgo in dvignjena glava (ne prekrivate se ali ločite hrbet). Razširite se le, kolikor dopušča vaša mobilnost.

2. korak: Vrnite se na začetni položaj in opravite 20 ponovitev skupnih izmeničnih strani.

3. Visoko dviganje kolena

Ta vaja deluje na vaši štirikolesnici Glutes in Transversus Abdominis (najglobja od jedrnih mišic, ki se ovijejo okoli celotnega prtljažnika, ki sega od reber do medenice) .

1. korak: Začnite stati, da boste obe roki raztezali naravnost pred vami, tako da sta pravokotna na vaše telo.

2. korak: Dvignite eno koleno do višine kolka in vključite vaše jedro, da ohranite ravnovesje. Vrnite se na začetni položaj in opravite 20 ponovitev skupnih izmeničnih strani.

4. Nagnjeni poševniki

Tukaj ni presenečenj! Poleg pošev ta poteza deluje tudi vaši deltoidi in triceps Latissimus dorsi (lats).

1. korak: Začnite biti v obeh rokah, ki držite en kettlebell ali ploščo za mrežo. Dvignite težo nad glavo, ki je vključeval jedro in nataknil boke, da se izognete loke hrbet.

2. korak: Počasi se nagnite v desno, tako da boke držite kvadrat in roke v skladu s trupom. Razširite se le, kolikor dopušča vaša mobilnost.

3. korak: Stisnite svoje poševnice, da vrnete zgornji del telesa nazaj v sredino in ponovite na nasprotni strani. Izpolnite 20 ponovitev skupnih izmeničnih strani.

5. Lunge Crunch

Dodajanje lunge pomaga pri tem, da se na tem stoječem podaljšku krčenja poveča pred ante. Poleg streljanja rektus abdominis ta poteza deluje tudi na štirikolesniku gluteni in teleta.

1. korak: Začnite v ležišču z upognjenim kolenom, upognjenim pod kotom 90 stopinj, druga noga pa se je raztegnila za vami. Obe roki iztegnite pred vami na diagonali.

2. korak: Vključite svoje jedro, ki vozi na zadnjem kolenu navzgor in v prsi, medtem ko roke zamahnete navzdol, da uokvirite koleno.

3. korak: Iztegnite nogo nazaj v začetni položaj in ponovite. Koleno bi morali voziti navzgor in čim hitreje, da ohranite eksplozivno gibanje. Izpolnite 15 ponovitev, nato preklopite in ponovite.

6. Squat Crunch

Ko vaši štirikolesniki glute in hrbtenice streljajo navzgor, da vzdržujejo položaj počepa, vaš rektus abdominis pošali prečni abdominis in erektorske spinae deluje v tandemu, da se zdrobi v vsako smer.

1. korak: Roke postavite za glavo s komolci, ki so široko iztegnjeni. Z nogami ramene širine, ki se lotijo ​​navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi (ali tako nizko, kot lahko udobno odidete). Naj bo hrbtenica nevtralna in prsni koš.

2. korak: Vključitev jedra vrtenje zgornjega dela telesa v desno, kar pripelje levi komolec proti nasprotnemu kolenu. Boki naj bodo enakomerni, ko se zasukate skozi trup.

3. korak: Zavrtite zgornji del telesa na levo stran in ponovite skupaj 20 ponovitev.

7. Stoječi prekrižaj toe dotik

Vaše poševne in hrbet so glavni junaki te poteze, vendar ohranjanje naravnih nog zahteva tudi vaše glute in hrbtenice, da pomagajo ohraniti ravnovesje.

1. korak: Začnite stati z nogami nekoliko širše kot roke, ki so apartma za širino ramen, iztegnjene na stran. Število spredaj na pasu spustite trup navzdol, medtem ko segate levo roko proti nasprotni nogi.

2. korak: Vključite svoje jedro, da boste pomagali dvigniti svoj trup nazaj v začetni položaj in ponoviti na nasprotni strani. Izpolnite 20 ponovitev skupaj.

8. stoječi kolesarski krč

Navdušen favorit se je obrnil na glavo. Stoječega kolesarskega drobtine deluje na vaši rektus abdominis zunanje poševnosti in fleksorji kolkov.

1. korak: Začnite postavljati roke za glavo s komolci, ki so široko iztegnjeni.

2. korak: Z nogami kolke širine vgradite levo koleno proti prsim in čez desno stran. Hkrati spustite nasprotni komolec navzdol proti dvignjenemu kolenu in stisnete trebuh skozi celotno gibanje.

3. korak: Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani. Izpolnite 20 ponovitev skupaj.

9. stoječe dvigalo nog

Podobno kot dvig noge čez telo ta premik cilja na vaše kolčne fleksorje adduktorje gluteus medius in rektus abdominis

1. korak: Začnite stati z ročicami, ki se raztezajo pred nogami, ki se iztegnejo pred vami, pravokotno na telo.

2. korak: Vključevanje skozi spodnji trebuh dvignite eno nogo naenkrat do približno višine kolka. Spodaj navzdol in ponovite na nasprotni strani. Izpolnite 20 ponovitev skupaj.

10. stoječi ptičji pes

Druga najljubša gibanja Mat, ki jo je mogoče spremeniti za to, da stojite to vajo, krepi erektorske spinae (mišice, ki obdaja hrbtenico) rektus abdominis in glute.

1. korak: Začnite stati z nogami, ki širijo kolke, ki visijo ob straneh. Vozite levo koleno navzgor in noter proti prsi, hkrati pa dvignite desno roko nad glavo in držite roko naravnost. Uporabite svoje jedro za vzdrževanje ravnotežja.

2. korak: Spodaj navzdol in ponovite na nasprotni strani. Izpolnite 20 ponovitev skupaj.

11. tehtani stoječi stranski ovinek

Dodajanje teže bo pomagalo sprožiti poševne rektus abdominis in erektorske spinae ter medrebrne mišice med rebri.

1. korak: Začnite stati z dumbbell Kettlebell ali ploščo za mrežo v eni roki, pri čemer jo pustite, da se ohlapno obesi na eno stran.

2. korak: Začnite premikati svoj trup na stran s težo, ki je odvisna od pasu, in spuščajte navzdol, kolikor je udobno.

3. korak: Stisnite se skozi svoje poševnice, da pomagate dvigniti trup nazaj do začetnega položaja. Nadaljujte to gibanje 30 sekund, preden preklopite na nasprotno stran.

12. tehtano jedro

Od spodaj navzgor ta poteza deluje vaš Quads Glutes Flexorsors in Rectus Abdominis, pa tudi deltoide in late biceps Triceps (zahvaljujoč tej veliki teži, ki jo držite nad glavo).

1. korak: Začnite stati z dumbbell Kettlebell ali ploščo za mrežo v obeh rokah nad glavo.

2. korak: Vozite eno koleno navzgor in noter proti prsim, ko hkrati spustite težo navzdol, da tapnete koleno. Ko spustite koleno, dvignite teže nazaj, da se vrnete v začetni položaj.

3. korak: Ponovite na nasprotni strani in se vključite skozi svoje jedro, da ohranite ravnovesje. Izpolnite 20 ponovitev skupaj.

13. tehtano stoječe vrtenje

Ta tehtana poteza simulira vajo proti rotaciji, ki se osredotoča na mišice, ki zasukajo trup: poševne. Vrtenje skozi deblo in boki se vključi tudi glute.

1. korak: Začnite stati z nogami nekoliko širše od rok, ki se raztezajo na širini ramen, spredaj pa držite en lahki kettlebell ali v roke. (To je mogoče storiti tudi samo s telesno težo.)

2. korak: Zčistite zgornji del telesa na eno stran in pustite, da se roke vrtijo, da se premika skozi vaše jedro in pustite, da se zadnja noga vrti, ko se zasukate.

3. korak: Vrnite se v sredino in ponovite na nasprotni strani in dokončate 20 ponovitev.

14. stoječa stranska krč

Oblike so tokrat spet s pomočjo fleksorjev glute in kolkov.

1. korak: Začnite postavljati roke za glavo s komolci, ki so široko iztegnjeni. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

2. korak: Držite se prsnega koša, ki vozi koleno nazaj navzgor in navzdol na stran, ki sega proti komolcu. Vrnite se na začetni položaj in ponovite, da dokončate 15 ponovitev na vsaki strani.

15. Lunge Crunch z zasukom

Podobno kot prejšnje variacije Lunge Crunch (Rectus Abdominis Quads Glutes Hallings teleta), vendar z dodatno koristjo poševnega zasuka.

1. korak: Začnite v položaju za lunge, pri čemer je leva noga iztegnjena nazaj za vami in desno koleno upognjeno. Dvignite roke nad glavo.

2. korak: S svojim jedrom vozite hrbtno koleno navzgor in v prsi, medtem ko obe roki zamahnete navzdol proti levi strani, ki se zasuka skozi vaše jedro.

3. korak: Vrnite se na začetni položaj in ponovite, da dokončate 15 ponovitev na vsaki strani.