19 nosečnosti super hrane, ki jo lahko jeste med vsemi tremi trimesesti, poroča nutricionist

Vino in nepasteriziran siri so izven meja-to ve, da vsaka noseča mama, ki jo mora biti. Toda izklopljete, kar lahko in ne morem jesti med vsemi tremi trimesečniki lahko zmede (in zapleteno). Za blatinje voda še ne bodo vsi zdravstveni strokovnjaki dali enake napotke - tvoj OB-Gyn se lahko odjavi ob občasnem sušijevem zvitku, vendar vpraša drugega in morda so nalepka za pravila.

Da bi vaš načrt prehranjevanja za nosečnost manj stresno, smo vprašali Vanessa Rissetto registrirani dietetik in izvršni direktor Culina Health Da ga enkrat za vselej razčlenimo. Pod njenimi nasveti, kako maksimirati prehrano med nosečnostjo, in seznam nosečnosti super hrane, ki vas bo popeljala skozi vse devet deset mesecev.

Spoznajte strokovnjaka

Vanessa Rissetto MS RD CDN je registrirana dietetična nutricionistka in soustanoviteljica Culina Health . Z več kot 10 leti izkušenj je Vanessa tudi direktorica dietetičnega pripravnika na newyorški univerzi. Revija Essence je Vanessa imenovala za enega najboljših nutricionistov, ki bo spremenila način razmišljanja o hrani. Njeno delo v zasebni praksi vključuje zdravljenje motnje GI bariatrične kirurgije PCOS in družinska prehrana.

Katera je najboljša hrana, ki jo lahko vključite v svojo prehrano med nosečnostjo?

Rissetto navaja štiri stvari, ki jih je treba upoštevati pri gradnji vaše končne diete za nosečnost: folat kalcijev vitamin D in beljakovine.

Folate pomaga preprečiti težave s hrbtenjačo in možganom [v plodu], ki jo pojasnjuje. Folate je vitamin B - vemo, da zmanjšuje prezgodnjo porodno težo in z njim utrdi večino hrane v Ameriki. Najdete ga v žiti špinači in celo pomarančah. Na Rissetto bi si morali prizadevati za 400 mikrogramov folata na dan.

Kalcij je za zdravje kosti, ki ga dodaja, cilj pa je 1000 miligramov na dan. Najdemo ga v mlečnih izdelkih, pa tudi v temno listnato zelenico in celo brokoliju.

Vaš dnevni cilj vitamina D - ki na Ameriški kolegij porodničarjev in ginekologov (ACOG) pomaga graditi kosti in zobe svojega ploda ter spodbuja zdrav vid - 600 IU in Rissetto priporoča maščobne ribe (kot losos) kot odličen prehranski vir.

Končno je beljakovine pomembne za splošno rast, pojasnjuje, da morate v svojo prehrano dodati dodatnih 71 gramov na dan. Najdete ga v fižolovih jajčnih ribjih govedini in piščancu, ki ga omenja.

Toda počakaj, ali ne bi smeli jesti dva v teh desetih mesecih?

Oprostite, če rečem, toda po Rissettu priljubljena ideja, da bi jedli za dva, ni dejanska stvar. V prvem trimesečju ne potrebujete dodatnih kalorij, ki jih pojasnjuje. V vašem drugem trimesečju si ogledamo dodatnih 250 kalorij, kar je nekaj kot jogurt in banana, v tretjem trimesečju pa dodatnih 350 kalorij, ki bi bilo dodatno jabolko za prej omenjene. (Seveda se pogovorite s svojim zdravnikom o vaših natančnih potrebah.)

Glede na to je 19 nosečnosti Super Foods, ki jo lahko dodate na svoj seznam živil.

1. listnato zelenico

Mislijo drugače špinača RAZPOLOŽLJIVA in Švicarski chard . Vsi so bogati s folatom in še nekaj koristnih nosečnosti, ki jih navaja Acog Tako kot vitamin c minerali železa kalcij in magnezij in vlakna . Nekaj ​​koristi za mega-nosečnost? Magnezij lahko pomaga pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja in krvnega tlaka; Kalcij in vitamin C pomagata pri gradnji otrokovih kosti; In kot omenja Rissetto, je Folate bistvenega pomena za razvoj nevronskih cevi in ​​ploda možganov. Precej dobro.

2. fižol

Ne glede na trimesečje vaše telo potrebuje veliko beljakovine Ko ste noseči. In glede na vnos pred nosečnostjo boste verjetno morali dodati več svoji prehrani (zlasti za vegetarijanske matere. Fižol so naravni vir in so infutirani tudi s folatnimi kalcij in železom so povezani Znižanje tveganja za zaplete nosečnosti in podpiranje zdravih porodnih teže.

3. Leča

Ne v fižol? Leča so še en enostaven vir beljakovin. Potresemo jih na solata uporabite jih kot taco nadev ... priložnosti so neskončno .

4. losos

Kot je omenil Rissetto, je losos odličen vir vitamina D, da ne omenjam omega-3 maščobnih kislin, ki Acog pravi, da so dobri za možgane in oči vašega otroka. To je tudi dober vir beljakovin za meso in jesti in Peskatarji . Kuhajte na a Ponev za list Za enostavno zdravo večerjo, ko ste utrujeni (nosečnost vam lahko to stori).

5. jagode

Borovnice jagode in robide (yum) so naloženi s kalijevim folatnim vlaknom in vitaminom C na Harvard T.H. Šola za javno zdravje Chan . Vse to je ključno za razvoj kože in hrustanca v možganskih kosti otrokovih tetiv.

6. brokoli

Ta super hrana zelenjava je bogat z dvema ključnimi kalcij in folatom Rissetto. Vsebuje tudi veliko vitamina C, ki-ko ga jemo z železnim bogatim hrano-, ohranja vaše telo bolje absorbira železo Raziskave kažejo .

7. Edamame

Ta preprost prigrizek je čudovit vir beljakovinskih vitamina A in B vitaminov, ki podpirajo pravilen razvoj ploda. (FYI Acog navaja, da so zlasti vitamini B pomembni za izgradnjo posteljice, ki podpira razvijajoč se vid vašega ploda in vam daje energijo v celotni nosečnosti.) Všeč nam je, da naš edamame spremenimo v Hummus Lahko pa tudi pražimo stroke celota.

8. vitko meso

Če niste vegetarijanec brez kože piščančja prsa Je vaš najboljši prijatelj nosečnosti. Ne samo da spakira beljakovinski udar, ampak je dober vir železa Klinika Mayo navaja, da mora vaše telo narediti dodatno kri, da bo otroku nosil kisik. Hrepenenje po rdečem mesu kot burger? V redu je, dokler je kuhano dobro opravljeno, da se izognete bolezni, ki se prenašajo s hrano.

9. jajca

Jajca so neverjeten vir vitaminov B12 in D, ki lahko podpira Razvoj otrokovega živčnega sistema in prispeva k zdravi porodni teži. Rumenjaki vsebujejo holine mineral, ki Acog navaja kot kritično za zdravje možganov vašega otroka. (Upoštevajte samo, da boste ob prehranjevanju morda želeli zahtevati, da se vaši rumenjaki od takrat kuhajo raziskave je pomešano, ali je v redu jesti izcedna jajca med nosečnostjo.)

10. sladki krompir

Kalij - kaj sladki krompir so polne-je čudno hranilo, ne glede na to, ali ste noseči ali ne. Pomembno je Za mišice živčne funkcije krvni tlak in celotno celično delovanje ter kot elektrolit pomaga ohranjati tekočino telesa v ravnovesju. Pretvorite v Spide v pečen krompirček ali Skukaj z fižolom za dodatne vlaknine in beljakovine.

11. banane

Ditto banane, ki imajo tudi veliko kalija. Kot dodaten bonus bi lahko pomagali preprečiti te mučne boleče Krči za tele (aka konji Charley), ki so pogosti med nosečnostjo. Še dobro, da imamo veliko idej za to, kar bi morali narediti z njimi.

12. bučna semena

Znani tudi kot pepitas, so eden najboljših virov cinka, okoli katerega nekateri Študije so pokazali, da pomaga zmanjšati tveganje za zaplete nosečnosti, kot je nizka porodna teža. Poskusite praženje in tossing them atop Enchiladas za drobljenje.

13. Chia Semena

Dodajte jih v smoothie ali jih vstavite v svoj Najljubši recept za puding . Chia semena so odlični za dodajanje beljakovinskih kalcijevih omega in najpomembneje vlaknine v vašo prenatalno prehrano. (Še posebej v času, ko je zaprtje lahko problem ugh.)

14. Nuts

So še en prenatalni delovni konj. Oreščki (kot mandlji in orehi ) zagotoviti beljakovine in omega-3 Univerza Johns Hopkins je lahko ključnega pomena za razvoj živčnega sistema vašega otroka.

15. morske alge

Ja, še ena nosečnost je super hrana-predvsem zato, ker je odličen vir joda, ki Acog Države so bistvenega pomena za pravilen razvoj plodov.

16. korenje

Bogato z vitamin A. To so materinstvo, ker hranilo podpira razvoj zob in kosti vašega otroka. Korenje je bogato tudi z vlakninami. (Da ne pozabimo na to celotno zaprtje.)

17. mango

Jejte jih navadne ali jih dodajte v solato - kljub temu, da jih jeste je prikazano biti v pomoč za zmanjšanje jutranje bolezni. Glavni bonus.

18. Kokice

Še en preprost prigrizek - popcorn ima veliko vlaknin, da boste redni skozi nosečnost. (Prepričajte se samo, da je vrsta, ki jo izberete oljk ali Avokado .)

19. Avokado

Seveda že veste, da so izjemen vir srčne mononasičene maščobe. Vendar so tudi popolnoma obremenjeni Skoraj 20 bistvenih hranilnih snovi Tako kot kalijev vitamin E vitamin K B vitamini in folat. Huzzah!

Kateri vitamini in minerali so najboljši za nosečnost?

Po Acog To so vitamini in minerali, ki jih potrebujete v prehrani med nosečnostjo (plus koliko):

Kalcij: za močne kosti in zobe (1000 mg na dan)Železo: pomaga rdeče krvne celiceJod: za zdrav razvoj možganov (220 mcg na dan)Holin: Za razvoj možganov in hrbtenjače ploda (450 mg na dan)Vitamin A: Za zdravo kožo vid in rast kosti (770 mcg na dan)Vitamin C: Za zdrave dlesni zob in kosti (85 mg na dan)Vitamin D: Za zdrave kosti zobje in kožo (600 iu na dan)Vitamin B6: pomaga pri oblikovanju rdečih krvnih celic; Telo pomaga pri uporabi beljakovinskih maščob in ogljikovih hidratov (1,9 mg na dan)Vitamin B12: pomaga pri oblikovanju rdečih krvnih celic in vzdržuje živčni sistem (2,6 mcg na dan)Folna kislina: preprečiti rojstne napake v možganih in hrbtenici; Podpira rast in razvoj ploda in posteljice (600 mcg na dan)

Kateri hrani bi se morali izogibati med nosečnostjo?

Ker so nosečnice večje tveganje za nekatere bolezni, ki se prenašajo s hrano (kot Listeria), nekatera živila priporoča Centri za nadzor bolezni Izogibati se, kot je:

• Surova ali premalo perutnina ali meso
• Neprisete mesne hladne reze hrenovke in fermentirane ali suhe klobase
• PREMADE DELI SLADE (kot solata s kolesalom ali tunami)
• Surovi ali premajhni kalčki (kot so lucerni in fižolski kalčki)
• Nemoteno sveže sadje in zelenjava
• Nepasterizirani sadni sokovi
• Nepasterizirani (surovi) mlečni in mlečni izdelki, narejeni iz njega
• Mehki sir, narejen iz nepasteriziranega mleka (na primer Queso Fresco ali Brie)
• Surova ali premajhna (izcedek) jajca in živila, ki jih vsebujejo (na primer preliv Caezar)
• Surove ali premajhne ribe ali školjke (kot suši in ceviche)
• Surovo testo ali testo, narejeno z nekuhano moko

Priporočamo tudi (s CDC in ACOG), da se izogibate ribam in morski hrani, kot sta bigeye tuna in meča. Če niste prepričani, ali je med nosečnostjo nekaj varno jesti, je vaša najboljša stava, da se vedno obrnete na svoj OB-GYN.